Kebiasaan Apa Yang Baik Dilakukan Sebelum Kita Tidur?

Kebiasaan tidur menggambarkan apa yang harus atau tidak kita lakukan sebelum jam tidur. Kebiasaan tidur yang baik dilakukan sebelum tidur menurut Morgan (2010) terdiri dari 10 langkah, yaitu:

1. Memilih makanan ringan jika lapar dan menghindari gula tambahan atau minuman berkafein dan mencoba teh herbal terutama dengan chamomile, passiflora, adas, akar manis, dan sejenisnya.

2. Komputer dan semua gadjet elektronik dimatikan serta menjauhkan ponsel.

3. Menggunakan lampu yang redup dan menggunakan tirai di kamar tidur.

4. Memutar musik yang lembut dan lambat.

5. Merapikan kamar atau mengganti pakaian tidur 5 menit sebelum tidur.

6. Menyikat gigi atau mandi.

7. Melakukan sesuatu yang membuat santai, seperti latihan perenggangan kaki atau audio relaksasi.

8. Tidur di tempat tidur.

9. Membaca (hanya untuk kesenangan, bukan untuk pekerjaan) dan/atau mendengarkan musik yang lambat, menulis juga sesuatu hal yang baik.

10. Mempersiapkan jadwal kegiatan untuk keesokan hari 5 menit sebelum tidur.

Hal-hal yang berdampak negatif dan harus dihindari 1 jam sebelum tidur menurut Morgan (2010) adalah:

1. Segala jenis kafein, termasuk teh dan minuman bersoda.

2. Makanan berat atau cemilan yang manis.

3. Latihan yang dapat menigkatkan denyut jantung.

4. Segala faktor cahaya misalnya yang berasal dari komputer, TV, DVD, ponsel, dan lainnya.

Sumber : Morgan, N. (2010). Adolescent Sleep. Retrieved on February 20, 2016, from www.nicolamorgan.com

Beberapa tips yang bisa anda lakukan sebelum tidur diantaranya:

Self-Reward dengan afirmasi positif.

Self Reward adalah bentuk penghargaan kepada diri kita sendiri, dapat dilakukan dengan afirmasi positif, afirmasi positif adalah ungkapan-ungkapan positif yang kita ucapkan kepada diri kita sendiri. Seperti mengucapkan kalimat " terimakasih diriku, karena hari ini telah berjuang menghadapi hari yang sulit". Dengan afirmasi positif akan membuat kita menghargai setiap apa yang ada dan apa yang telah kita hadapi. Afirmasi positif menyadarkan kita untuk terus berfikir positif dan optimis.

Self-care

Self-care yaitu merawat tubuh anda. Seperti sebelum tidur anda melakukan kebiasaan menyikat gigi, mencuci muka dan kaki serta menggunakan beberapa produk kulit  seperti krim malam, serum, body lotion dan sebagainya. Hal tersebut dapat anda lakukan sebelum tidur guna menjaga kesehatan tubuh anda

Tidak makan malam & hindari kopi

Makan malam hanya akan membuat organ pencernaan anda bekerja keras dimalam hari dan membuat anda kesulitan tidur. Kafein juga membuat anda terjaga dan kesulitan tidur

Menulis agenda untuk esok hari

Dengan menulis agenda di esok hari akan memudahkan kita untuk mengatur jadwal dan menyelesaikan tugas

Beberapa kebiasaan yang dilakukan oleh orang sukses :

1. Membaca selama 1 jam

Bill Gates, orang terkaya di dunia, adalah salah satu contoh orang yang sangat gemar membaca. Sebelum tidur, Bill Gates selalu menyempatkan diri untuk membaca selama 1 jam. Semua tema dibaca oleh Bill Gates, mulai dari politik hingga psikologi.

Membaca, selain berguna untuk menambah pengetahuan, juga dapat membantu mengurangi stress dan meningkatkan memori kita. Hal itu sesuai dengan penelitian yang dilakukan oleh Dr David Lewis, bahwa dengan membaca dapat mengurangi stress hingga 68 % [1].

“Losing yourself in a book is the ultimate relaxation. This is particularly poignant in uncertain economic times when we are all craving a certain amount of escapism. It really doesn’t matter what book you read, by losing yourself in a thoroughly engrossing book you can escape from the worries and stresses of the everyday world and spend a while exploring the domain of the author’s imagination.” Dr Lewis, Cognitive Neuropsychologist

Keuntungan lainnya dari membaca sebelum tidur adalah dapat meningkatkan kesehatan otak kita untuk jangka panjang. Hal itu sesuai dengan penelitian yang dilakukan oleh Dr Wilson, bahwa dengan membaca dapat menghambat penurunan fungsi otak, kognitif, sebesar 32% di usia tua [2].

Based on this, we shouldn’t underestimate the effects of everyday activities, such as reading and writing, on our children, ourselves and our parents or grandparents. Dr Wilson, Rush University Medical Centre in Chicago

2. Meditasi atau Berdoa

Setelah lelah bekerja dan berpikir seharian, sebaiknya otak kita di-cooling down-kan dulu. Sama seperti otot, setelah olahraga sebaiknya kita melakukan “pendinginan”. Oprah Winfrey adalah orang yang sangat sibuk mengingat jadwal kerjanya yang sangat padat. Hal tersebut membuatnya stress di penghujung hari. Hal yang biasa dia lakukan untuk mengurangi tingkat stress adalah dengan meditasi.

Berdasarkan penelitian terhadap 19.000 kasus yang dilakukan oleh Johns Hopkins University in Baltimore, yang dipublikasikan pada jurnal JAMA Internal Medicine [3], mengatakan bahwa meditasi atau berdoa dengan khusyuk sangat berguna untuk mengurangi psikological stress, seperti rasa cemas, depresi dan sakit kepala. Selain itu, berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Dr. Elizabeth Hoge, meditasi atau berdoa dengan khusyuk sangat baik untuk mengatasi kecemasan, membantu kreatifitas dan membuat hari-hari kita lebih produktif.

“People with anxiety have a problem dealing with distracting thoughts that have too much power. They can’t distinguish between a problem-solving thought and a nagging worry that has no benefit” Dr. Elizabeth Hoge, psychiatrist at the Center for Anxiety and Traumatic Stress Disorders at Massachusetts General Hospital dan an assistant professor of psychiatry at Harvard Medical School.

3. Merencanakan kegiatan esok hari

The American Express CEO, selalu melakukan perencanaan sebelum tidur terkait dengan 3 hal apa yang harus diselesaikan besok. Dengan merencanakan kegiatan apa saja yang akan dilakukan, hal-hal apa saja yang harus diselesaikan esok hari, dapat membuat kegiatan kita lebih efektif.

Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Bruce K Button, dipublikasikan pada jurnal American Psychological Association, mengatakan bahwa dengan perencanaan yang baik dapat meningkatkan nilai IPK pada mahasiswa [4].

Referensi :

[1] http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5070874/Reading-can-help-reduce-stress.html
[2] http://www.dailymail.co.uk/health/article-2355212/Reading-help-save-memory-It-slows-decline-brain-power-say-scientists.html
[3] http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1809754
[4] http://psycnet.apa.org/journals/edu/83/3/405/