Mengapa seseorang yang sering merasa stres justru tetap mempertahankan kebiasaan yang sama yang memicu stres tersebut?

Masalahnya bukan tidak tahu penyebab stres, tapi merasa “tidak punya alternatif yang cukup aman”

Ada pola yang cukup sering muncul: seseorang sadar bahwa rutinitasnya melelahkan, lingkungan kerjanya menekan, atau kebiasaannya sendiri justru memicu stres. Tapi anehnya, semua itu tetap dipertahankan. Bahkan diulang setiap hari, seolah tidak ada pilihan lain.

Di permukaan, ini terlihat seperti irasional. Tapi jika dilihat lebih dalam, yang dipertahankan bukan kebiasaannya, melainkan rasa aman yang sudah terbentuk di dalamnya.

Kebiasaan memberi rasa “terkendali”, meskipun menyakitkan

Charles Duhigg dalam The Power of Habit menjelaskan bahwa kebiasaan tidak hanya tentang efisiensi, tetapi juga tentang stabilitas. Ia memberi pola yang bisa diprediksi.

Dalam konteks stres, ini menciptakan paradoks: aktivitas yang melelahkan sekalipun tetap dipertahankan karena sudah dikenal.

Otak sering lebih memilih sesuatu yang pasti tapi tidak nyaman, dibanding sesuatu yang belum jelas meskipun berpotensi lebih baik.

Inilah kenapa seseorang bisa terus berada dalam pola yang sama—bukan karena menyukainya, tetapi karena sudah tahu bagaimana menjalaninya.

Reward kecil yang tersembunyi di balik stres

Tidak semua kebiasaan yang memicu stres terasa sepenuhnya negatif. Banyak di antaranya menyimpan “reward” kecil yang membuatnya terus diulang.

Bekerja berlebihan bisa memberi rasa produktif. Overthinking bisa memberi ilusi kontrol. Perfeksionisme bisa memberi validasi.

Judith Beck dalam pendekatan Cognitive Behavioral Therapy menjelaskan bahwa perilaku yang memberikan penguatan, sekecil apa pun, cenderung dipertahankan.

Meskipun secara keseluruhan melelahkan, adanya reward kecil membuat otak tetap menganggap kebiasaan itu “berfungsi”.

Identitas yang melekat pada pola lama

Ada juga faktor yang lebih dalam: identitas diri.

Ketika seseorang sudah lama menjalani pola tertentu—misalnya selalu sibuk, selalu perfeksionis, selalu mengorbankan diri—pola itu tidak lagi sekadar kebiasaan, tapi menjadi bagian dari cara melihat diri sendiri.

James Clear dalam Atomic Habits menekankan bahwa perubahan perilaku sering gagal bukan karena sulit secara teknis, tetapi karena bertabrakan dengan identitas.

Mengubah kebiasaan berarti juga mengubah cara melihat diri sendiri—dan itu jauh lebih sulit.

Kelelahan mental mengurangi kapasitas untuk berubah

Ironisnya, stres itu sendiri membuat perubahan menjadi lebih sulit.

Matthew Walker dalam Why We Sleep menjelaskan bahwa kelelahan mental menurunkan fungsi eksekutif otak—bagian yang bertanggung jawab untuk perencanaan, pengambilan keputusan, dan kontrol diri.

Semakin lelah seseorang, semakin besar kecenderungannya untuk kembali ke pola otomatis yang sudah ada.

Ini menciptakan lingkaran: stres membuat sulit berubah, dan ketidakmampuan untuk berubah memperpanjang stres.

Insight yang sering terlewat: bertahan dalam stres kadang terasa lebih mudah daripada menghadapi perubahan

Ada satu aspek yang jarang diakui secara terbuka: perubahan itu menuntut ketidakpastian.

Mengubah kebiasaan berarti menghadapi kemungkinan gagal, kehilangan stabilitas, atau bahkan kehilangan identitas yang selama ini dipegang.

Daniel Kahneman menjelaskan bahwa manusia cenderung menghindari kerugian lebih kuat daripada mengejar keuntungan (loss aversion).

Akibatnya, meskipun kondisi sekarang tidak ideal, tetap terasa “lebih aman” dibanding risiko perubahan yang belum jelas.

Penutup: mempertahankan kebiasaan bukan selalu karena tidak sadar, tapi karena belum siap melepas

Pada akhirnya, seseorang yang tetap mempertahankan kebiasaan yang memicu stres bukan berarti tidak tahu atau tidak peduli. Sering kali, itu adalah hasil dari kombinasi kebiasaan, reward tersembunyi, identitas, dan keterbatasan energi untuk berubah.

Masalahnya bukan pada kurangnya kesadaran, tetapi pada belum adanya alternatif yang terasa cukup aman untuk dijalani.

Dan mungkin di situlah titik pentingnya: perubahan bukan dimulai dari memaksa berhenti, tetapi dari perlahan membangun rasa aman terhadap kemungkinan hidup yang berbeda.

Daftar Pustaka

Duhigg, Charles. The Power of Habit. Random House, 2012.

Beck, Judith S. Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press.

Clear, James. Atomic Habits. Avery, 2018.

Kahneman, Daniel. Thinking, Fast and Slow. Farrar, Straus and Giroux, 2011.

Walker, Matthew. Why We Sleep. Scribner, 2017.

Melihat seseorang—atau bahkan diri kita sendiri—terjebak dalam rutinitas yang jelas-jelas memicu stres sering kali terasa tidak logis. Mengapa kita tetap mempertahankan kebiasaan yang menyakitkan? Secara psikologis dan neurobiologis, hal ini bukan disebabkan oleh kurangnya keinginan untuk berubah, melainkan karena adanya Mekanisme Pertahanan Berbasis Keakraban (Familiarity Bias) dan Adaptasi Sistem Saraf terhadap Kondisi Survival. Bagi otak, ketidakpastian sering kali dianggap lebih mengancam daripada stres yang sudah bisa diprediksi.

Mari kita amati sebuah fragmen kehidupan seorang profesional yang terus-menerus melakukan prokrastinasi hingga harus begadang setiap malam. Stres yang ia alami sangat berat, namun ia mengulanginya setiap minggu. Hal ini selaras dengan pemikiran Daniel Kahneman dalam Thinking, Fast and Slow. Otak kita didominasi oleh "Sistem 1" yang mencari efisiensi melalui kebiasaan. Mengubah kebiasaan menuntut kerja "Sistem 2" yang sangat melelahkan. Melakukan hal yang sama, meski memicu stres, terasa lebih "aman" bagi otak karena hasilnya sudah diketahui, dibandingkan mencoba pola baru yang hasilnya tidak pasti (uncertainty).

Hambatan Psikologis di Balik Retensi Kebiasaan Buruk

Ada beberapa alasan mendalam mengapa siklus stres ini begitu sulit diputuskan:

• The Comfort in Familiar Discomfort: Otak manusia memiliki kecenderungan untuk memilih "kekacauan yang familiar" daripada "kedamaian yang tidak dikenal". Sebagaimana dijelaskan oleh Daniel Siegel dalam Mindsight, sistem saraf kita sering kali merasa terkalibrasi pada tingkat stres tertentu. Jika kita terbiasa hidup dalam tekanan, kondisi tenang justru bisa terasa asing dan memicu kecemasan baru.
• Kelelahan Regulasi Diri (Self-Regulation Depletion): Stres kronis menguras energi di korteks prefrontal. Akibatnya, kita kehilangan kemampuan untuk mengambil keputusan jangka panjang yang sehat. Menurut James Clear dalam Atomic Habits, saat kita stres, kita kembali ke kebiasaan paling dasar (default habits) sebagai bentuk perlindungan diri, meskipun kebiasaan itulah yang memicu stresnya.
• Imbalan Sekunder (Secondary Gains): Kadang, kebiasaan stres memberikan keuntungan tersembunyi. Misalnya, dengan selalu terlihat sibuk dan stres, seseorang mungkin mendapatkan validasi sosial sebagai "pekerja keras" atau menghindari tanggung jawab lain yang lebih menakutkan.

Neurobiologi Stres dan Kelumpuhan Perubahan

Secara neurobiologis, saat kita stres, amigdala menjadi sangat reaktif. Kondisi ini membajak kemampuan otak untuk berpikir secara antifragile—sebuah konsep dari Nassim Nicholas Taleb di mana kita seharusnya tumbuh dari tekanan. Sebaliknya, kita justru menjadi kaku. Stres memicu pelepasan kortisol yang, jika terjadi terus-menerus, memperkuat jalur saraf kebiasaan di basal ganglia dan melemahkan jalur logika di korteks. Kita terjebak bukan karena kita mau, tetapi karena "jalan tol" saraf menuju kebiasaan lama sudah terlalu tebal untuk dihindari.

Untuk keluar dari lingkaran ini, diperlukan Self-Compassion sebagaimana diajarkan oleh Kristin Neff. Menghujat diri sendiri karena tetap melakukan kebiasaan buruk hanya akan menambah stres dan memperkuat siklusnya. Langkah pertama adalah dengan memberikan ruang bagi sistem saraf untuk merasa aman melalui teknik mindfulness, lalu secara perlahan memperkenalkan perubahan mikro (1% improvements) yang tidak memicu alarm bahaya di otak.

Kematangan emosional Anda tercermin dari kemampuan Anda untuk menyadari bahwa kebiasaan stres Anda adalah bentuk "perlindungan" yang salah arah dari otak Anda. Jangan lawan kebiasaan tersebut dengan kekerasan mental, tetapi bimbinglah otak Anda menuju pola baru dengan kesabaran. Perubahan bukan tentang menghancurkan yang lama, tetapi tentang membangun yang baru hingga jalur sarafnya menjadi lebih menarik bagi otak daripada penderitaan yang lama.

Daftar Pustaka

• Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery.
• Kahneman, D. (2011). Thinking, Fast and Slow. Farrar, Straus and Giroux.
• Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
• Siegel, D. J. (2010). Mindsight: The New Science of Personal Transformation. Bantam Books.
• Taleb, N. N. (2012). Antifragile: Things That Gain from Disorder. Random House.