Ada satu rasa aneh yang muncul saat kamu sedang terpuruk, sedih, atau merasa kosong, dan kemudian melihat seseorang tertawa bahagia di media sosial, atau bahkan di dekatmu secara langsung. Mereka tampak ringan, ceria, hidup seakan tak punya beban. Dan tiba-tiba, muncul sensasi tak nyaman yang bahkan sulit dijelaskan: semacam jengkel, sinis, atau bahkan benci. Bukan karena mereka jahat, tapi karena mereka… bahagia.
Mungkin kamu merasa bersalah karena perasaan itu. Mungkin kamu bertanya-tanya, “Kenapa aku jadi orang seperti ini? Kenapa aku membenci kebahagiaan orang lain?”
Dan mungkin, kamu takut bahwa perasaan itu adalah tanda bahwa kamu rusak secara moral.
Tapi, percayalah—kamu tidak sendirian. Dan kamu tidak rusak.
Yang kamu alami adalah respons psikologis yang sangat manusiawi, khususnya jika kamu sedang berada dalam kondisi depresi. Untuk benar-benar memahami perasaan itu, kita perlu menyelam lebih dalam: ke dalam struktur emosi manusia, luka-luka batin yang tak terlihat, dan mekanisme perlindungan jiwa yang sering kali membuat kita bersikap tidak rasional.
Sebelum membahas mengapa kita bisa membenci kebahagiaan orang lain, penting untuk memahami dulu apa itu depresi—bukan dari sisi definisi klinis semata, tapi dari sisi pengalaman batin.
Depresi bukan hanya tentang merasa sedih. Ini tentang kehilangan hubungan dengan makna. Kehilangan hubungan dengan harapan. Dalam The Noonday Demon, Andrew Solomon menggambarkan depresi sebagai “rasa hampa yang tidak bisa dijelaskan, seperti dunia kehilangan warna dan beratnya.”
Orang yang mengalami depresi cenderung mengalami hal-hal seperti:
Dalam kondisi seperti ini, melihat orang lain bahagia bukan hanya kontras—tapi terasa mengancam. Seperti sebuah pengingat menyakitkan bahwa kamu tidak seperti mereka. Bahwa kamu tidak "cukup". Dan bahwa kamu entah bagaimana, gagal.
Psikolog Albert Ellis dalam Rational Emotive Behavior Therapy menjelaskan bahwa emosi negatif sering kali lahir bukan dari kenyataan, tapi dari cara kita menafsirkan kenyataan.
Ketika kamu melihat seseorang tertawa bahagia dan kamu sedang dalam kondisi depresi, otakmu yang sudah dipenuhi kabut pikiran negatif akan menafsirkan kebahagiaan orang lain sebagai bukti bahwa kamu lebih buruk dari mereka.
Bukannya berpikir, “Senangnya dia,” kamu mungkin berpikir, “Kenapa aku nggak bisa kayak dia? Apa aku gagal? Kenapa hidupku begini?”
Perasaan benci yang muncul sebenarnya bukan benci terhadap orang itu. Tapi benci terhadap kenyataan yang tampak mempermalukan perasaanmu. Seolah-olah dunia berkata: “Lihat, semua orang bisa bahagia kecuali kamu.”
Dan karena itu terlalu menyakitkan untuk diakui secara sadar, maka rasa itu berubah bentuk menjadi sinisme, sarkasme, bahkan kebencian terhadap mereka yang tampak bahagia. Sebuah mekanisme perlindungan jiwa yang disebut oleh psikolog sebagai projective defense—menolak rasa sakit internal dengan memproyeksikannya ke luar.
Ada sebuah istilah dalam psikologi eksistensial yang bisa menjelaskan dinamika ini: injustice of joy—ketidakadilan dari kebahagiaan orang lain.
Konsep ini muncul dari ide bahwa saat seseorang sedang menderita, melihat orang lain bahagia bisa terasa seperti bentuk ketidakadilan eksistensial. Bukan karena mereka melakukan sesuatu yang salah, tapi karena kita merasa dunia ini seharusnya ikut “berduka” bersama kita.
Hal ini sangat mirip dengan pengalaman orang yang sedang berduka. Misalnya, seseorang kehilangan orang tua atau anak, lalu besoknya ia melihat semua orang di jalan tetap tertawa dan bercanda seolah tidak ada yang terjadi. Rasa itu menyakitkan. Seolah dunia berjalan tanpa peduli. Seolah duka kita tidak penting.
Bagi orang yang depresi, dunia bisa terasa seperti itu setiap hari. Maka tidak aneh jika kebahagiaan orang lain justru menambah luka yang sudah ada.
Ketika kita benci melihat orang lain bahagia saat kita sendiri menderita, banyak orang menyebutnya sebagai “iri.” Tapi dalam kerangka psikologi lebih dalam, ini bukan sekadar iri biasa.
Iri biasa adalah: “Aku ingin punya apa yang dia punya.”
Sedangkan dalam konteks depresi, ini lebih mirip dengan: “Kebahagiaannya membuatku merasa semakin terpisah dari dunia ini.”
Pakar psikoanalisa Melanie Klein membedakan antara jealousy dan envy yang destruktif. Envy yang berasal dari luka batin bisa begitu dalam dan menyakitkan karena mengandung elemen rasa tidak layak.
Dalam depresi, envy ini bukan karena kita ingin memiliki apa yang dimiliki orang lain, tapi karena kita merasa tidak mungkin memilikinya. Maka kita membenci eksistensinya. Kita benci pada perasaan bahwa ada manusia yang bisa menikmati sesuatu yang terasa begitu jauh dari jangkauan kita.
Kebencian terhadap kebahagiaan orang lain juga bisa dipahami sebagai bentuk dari apa yang disebut defensive detachment—pemutusan emosi demi bertahan hidup secara emosional.
Ketika kita sedang dalam kondisi depresi, melihat dunia yang indah dan penuh tawa justru membuat kita merasa semakin kecil. Maka, tanpa sadar, sistem pertahanan diri mulai membangun benteng:
Semua narasi ini muncul bukan karena kita benar-benar yakin, tapi karena kita ingin mengurangi jurang emosional antara kita dan dunia. Karena kalau tidak, jurang itu akan terasa menelan kita hidup-hidup.
Kita hidup di zaman di mana kehidupan orang lain tampil di hadapan kita 24 jam sehari melalui layar. Dan di layar itu, semua terlihat bahagia, produktif, sukses, mencintai, dicintai.
Media sosial memperbesar ilusi bahwa kebahagiaan adalah norma, dan penderitaan adalah kegagalan. Dalam keadaan sehat mental pun, media sosial bisa menimbulkan perasaan kurang. Apalagi saat kamu depresi.
Dr. Jean Twenge dalam bukunya iGen menyebut bahwa media sosial memberi kita highlight reel kehidupan orang lain—momen terbaik yang diedit, diseleksi, dipoles. Tapi otak kita tetap memprosesnya sebagai kenyataan yang “standar”.
Akibatnya, ketika kita melihat semua orang “baik-baik saja,” rasa keterasingan itu semakin dalam. Dan rasa benci pada kebahagiaan orang lain pun semakin tajam.
Langkah pertama untuk menyembuhkan perasaan ini adalah menerima bahwa itu ada—tanpa langsung menghakimi diri sendiri.
Rasa benci pada kebahagiaan orang lain bukanlah dosa. Itu adalah sinyal bahwa ada luka yang belum ditangani. Bahwa ada kesepian, keputusasaan, dan rasa tidak layak yang bersemayam di dalam diri. Dan itu semua sah untuk dirasakan.
Psikolog Tara Brach menyarankan pendekatan yang disebut Radical Acceptance: menerima perasaanmu sepenuhnya, tanpa berusaha mengubah atau menolaknya. Cukup berkata:
“Saat aku merasa hancur, kebahagiaan orang lain membuatku terluka. Aku akui itu. Aku tidak bangga, tapi aku juga tidak akan menyalahkan diriku karena merasa begitu.”
Dengan menerima kenyataan emosional itu, kamu memberi ruang bagi diri sendiri untuk tumbuh. Karena rasa yang diterima bisa berubah. Tapi rasa yang ditekan hanya akan tumbuh dalam diam dan meledak dalam bentuk yang tidak sehat.
Perasaan benci terhadap kebahagiaan orang lain sering kali muncul karena kita melihat hidup sebagai ajang perlombaan. Tapi kenyataannya, kehidupan bukan garis lurus. Setiap orang berjalan di jalur yang berbeda.
Psikolog Brené Brown dalam The Gifts of Imperfection menulis bahwa satu-satunya cara untuk keluar dari perangkap rasa tidak cukup adalah dengan mengembangkan rasa syukur dan koneksi. Bukan syukur yang dipaksakan seperti “kamu harus bersyukur, banyak yang lebih susah,” tapi syukur yang jujur: bahwa kita hidup, dan kita punya ruang untuk berubah.
Koneksi dengan orang lain juga penting. Saat kita merasa terasing, kita mulai percaya bahwa kita satu-satunya orang yang gagal. Tapi saat kita membuka percakapan dengan orang yang aman, kita mulai melihat bahwa banyak orang juga berjuang, juga rapuh, juga terluka.
Kita bukan sendirian. Dan saat itu disadari, luka perbandingan mulai berubah jadi rasa saling memahami.
Jika saat ini kamu sedang berada dalam kondisi di mana kebahagiaan orang lain terasa menyakitkan, ingatlah ini:
Perasaan itu bukan tanda bahwa kamu orang jahat. Itu tanda bahwa hatimu sedang penuh luka yang belum sembuh. Kamu tidak membenci mereka karena mereka bahagia. Kamu membenci rasa sakit yang kamu rasakan ketika menyadari betapa jauhnya kamu dari rasa itu.
Dan kabar baiknya: kamu bisa sembuh. Kamu bisa menciptakan kebahagiaan versi kamu sendiri. Tapi sebelum ke sana, izinkan dirimu merasakan semuanya—marah, kecewa, benci, iri, hampa—tanpa harus merasa berdosa.
Karena pada akhirnya, penyembuhan dimulai dari kejujuran. Dan kamu, dengan segala rasa yang kamu bawa hari ini, sedang berada di jalan itu.
Aku pernah ada di titik itu—titik di mana tawa orang lain terasa seperti bunyi gaduh yang tak menyenangkan di telinga. Mereka tertawa, aku malah merasa perih. Bukan karena mereka salah tertawa. Tapi karena aku bahkan sudah lupa rasanya bahagia.
Dan saat itu, aku benci mengakuinya: aku membenci mereka.
Bukan karena aku orang jahat. Tapi karena aku merasa ditinggal.
Ketika kamu depresi, hidupmu serasa jadi lorong yang sempit dan gelap. Lalu tiba-tiba kamu melihat seseorang—teman, kenalan, bahkan orang asing—yang begitu cerah, begitu ringan, seolah dunia ini tidak sedang berat sama sekali. Itu menyakitkan.
Karena kamu jadi ingat bahwa kamu pernah di sana.
Dan kini kamu tak tahu bagaimana cara kembali.
Waktu aku dalam fase itu, aku jadi menjauh dari orang-orang yang paling peduli padaku. Aku mudah tersinggung, sinis, dan diam-diam ingin mereka berhenti bahagia. Bukan karena aku tak sayang mereka. Tapi karena di dalam hati, ada suara kecil yang terus bilang: “Kenapa mereka bisa? Kenapa bukan aku?”
Itu bukan iri dalam arti ingin merampas.
Tapi kerinduan yang terbalut amarah.
Depresi mengubah banyak hal dalam cara kita melihat dunia. Kadang, itu membuat kita merasa seolah-olah satu-satunya cara agar penderitaan kita terlihat adalah dengan menghapus segala yang kontras—termasuk kebahagiaan orang lain. Sebab perbedaan itu terlalu mencolok, terlalu menusuk luka yang belum sembuh.
Tapi setelah aku pelan-pelan sembuh, aku mulai melihat dari sisi lain.
Ternyata, yang paling kubenci waktu itu bukan tawa mereka—tapi kehilanganku sendiri atas tawa itu.
Dan ketika aku bisa mengakui itu, perasaan benci itu mulai mengendur.
Aku tidak langsung bahagia. Tapi aku jadi lebih jujur pada diri sendiri.
Bahwa aku sedang terluka. Bahwa aku sedang rapuh. Dan tidak apa-apa untuk merasa seperti itu.
Seiring waktu, aku belajar bahwa tawa orang lain bukan hinaan terhadap lukaku. Ia adalah pengingat samar bahwa dunia belum sepenuhnya gelap. Bahwa mungkin suatu hari, saat aku siap, aku bisa ikut tertawa lagi—bukan memaksakan, tapi perlahan, dari bagian dalam diriku yang sedang belajar hidup kembali.
Kalau kamu juga sedang di fase itu sekarang, izinkan aku bilang ini:
Itu bukan rasa benci. Itu adalah rasa kehilangan yang terlalu lama dipendam sendirian. Dan tidak ada yang salah dengan merasa seperti itu.
"Terkadang kita membenci cahaya, bukan karena ia menyilaukan—tapi karena mata kita terlalu lama terbiasa dengan gelap."
Ada momen saat hidup terasa begitu berat, saat pikiran muram memenuhi hari, dan dunia tampak abu-abu. Lalu datang seseorang dengan tawa lepas, cerita liburan, atau unggahan kebahagiaan mereka yang seolah tak tergoyahkan. Bukannya ikut senang, yang muncul malah rasa muak, jengkel, bahkan benci. “Kenapa mereka bisa sebahagia itu?” mungkin batin bertanya. “Sementara aku bahkan untuk bangun dari tempat tidur saja sulit.”
Reaksi seperti ini bukan karena seseorang jahat, iri semata, atau tak punya empati. Ada sesuatu yang lebih dalam dan manusiawi di baliknya. Rasa benci terhadap kebahagiaan orang lain saat sedang depresi bukanlah dosa moral, melainkan sinyal dari rasa sakit batin yang belum selesai diurai.
Orang yang sedang mengalami depresi sering kali memandang dunia melalui lensa yang kabur dan gelap. Depresi bukan sekadar rasa sedih, tapi kondisi kompleks yang memengaruhi persepsi, emosi, pikiran, dan bahkan nilai diri. Ketika melihat orang lain tertawa atau bahagia, itu bisa terasa seperti ejekan terhadap penderitaan pribadi. Padahal mereka mungkin tidak berniat demikian.
Menurut Dr. Kristen Neff, pakar self-compassion dari University of Texas, saat seseorang berada dalam penderitaan dan tidak merasa dilihat atau dipahami, maka segala ekspresi kebahagiaan dari luar bisa terasa seperti pengabaian terhadap luka yang mereka bawa. Bukan karena mereka membenci kebahagiaan itu, tapi karena mereka merasa tertinggal olehnya.
Dalam buku Lost Connections karya Johann Hari, dijelaskan bahwa salah satu akar dari depresi adalah keterasingan—terputusnya hubungan dengan makna, dengan orang lain, dan bahkan dengan diri sendiri. Maka ketika orang lain terlihat begitu terhubung dengan tawa dan makna hidup, rasa keterpisahan itu semakin terasa menyakitkan. Dan sering kali, rasa sakit ini berubah wujud menjadi kemarahan atau kebencian.
Psikolog Carl Jung pernah berkata bahwa "emosi negatif adalah tameng dari jiwa yang terluka." Dalam banyak kasus, kebencian terhadap orang yang bahagia adalah bentuk pertahanan diri. Ini bukan tentang kebencian itu sendiri, tapi tentang apa yang dilindungi olehnya: luka, rasa malu, ketidakberdayaan, dan ketakutan bahwa hidup mungkin tak akan pernah membaik.
Depresi menciptakan semacam benteng di dalam pikiran. Dan di dalam benteng itu, semua hal yang menunjukkan bahwa dunia di luar masih bisa indah justru terasa seperti ancaman terhadap “kebenaran internal” yang telah diyakini: bahwa hidup buruk, bahwa tidak ada harapan, bahwa tidak ada yang mengerti. Maka, ketika ada kebahagiaan lewat di depan mata, secara refleks batin menolaknya, bahkan membencinya.
Paul Gilbert, pencetus Compassion-Focused Therapy, menulis bahwa manusia memiliki sistem motivasi emosional yang saling mengimbangi: sistem ancaman, sistem pengejaran tujuan, dan sistem kehangatan. Pada orang yang mengalami depresi, sistem ancaman menjadi dominan, dan sistem kehangatan—yang bertanggung jawab atas rasa aman dan terhubung—terhambat. Maka kebahagiaan orang lain yang seharusnya bisa menghangatkan hati malah terasa dingin dan mengganggu.
Di era media sosial, perasaan ini sering kali semakin diperparah oleh eksposur konstan terhadap “highlight reel” kehidupan orang lain. Dalam kondisi depresi, kemampuan seseorang untuk menilai realitas secara sehat terganggu. Mereka cenderung membandingkan titik terendah hidup mereka dengan puncak kebahagiaan orang lain yang ditampilkan di layar.
Melihat orang tersenyum dengan pasangan, anak-anak, pekerjaan impian, atau kehidupan yang tampak sempurna bisa membuat seseorang yang sedang merasa gagal merasa semakin tak berharga. Rasa “tidak cukup baik” yang memang sudah menghantui menjadi semakin kuat. Maka bukan hanya rasa sedih yang muncul, tapi juga amarah yang tak terucap—bukan karena mereka membenci kebahagiaan, tapi karena merasa begitu jauh darinya.
Dalam buku The Gifts of Imperfection, Brené Brown menyebut fenomena ini sebagai “rasa malu yang dipicu oleh perbandingan sosial.” Ketika seseorang merasa dirinya tidak layak atau rusak, maka setiap keberhasilan orang lain seakan memperkuat keyakinan bahwa ia tidak berharga. Ini bukan soal iri, tapi soal luka eksistensial yang merindukan validasi.
Depresi mengubah cara otak memproses informasi. Ini bukan perumpamaan, melainkan fakta neurologis. Scan otak pada penderita depresi menunjukkan penurunan aktivitas di area prefrontal cortex—bagian otak yang bertanggung jawab atas penilaian rasional dan pengendalian emosi. Sementara itu, area otak yang terkait dengan rasa takut dan cemas seperti amigdala menjadi lebih aktif.
Akibatnya, penderita depresi cenderung mengalami distorsi kognitif, yaitu cara berpikir yang tidak akurat dan cenderung negatif. Dalam keadaan ini, otak lebih mudah mempercayai bahwa “semua orang bahagia kecuali aku,” atau “aku pasti gagal selamanya,” bahkan meskipun realitas tidak mendukung klaim itu.
Aaron T. Beck, pelopor terapi kognitif untuk depresi, menjelaskan bahwa pola pikir depresif cenderung mengikuti “triad kognitif negatif”: pandangan negatif tentang diri, dunia, dan masa depan. Maka kebahagiaan orang lain yang tampak mudah diraih dianggap sebagai bukti bahwa dunia memang tidak adil dan harapan itu hanya ilusi.
Ada kalanya kebahagiaan orang lain mengingatkan pada sesuatu yang telah hilang. Misalnya, melihat orang lain merayakan momen keluarga bisa menyentil seseorang yang baru saja kehilangan orang tercinta. Atau melihat pasangan bahagia bisa memicu luka lama dari hubungan yang gagal.
Dalam kasus seperti ini, rasa benci yang muncul bukan karena tidak ingin orang lain bahagia, tapi karena setiap ekspresi bahagia adalah cermin dari luka pribadi. Rasa kehilangan membuat batin sensitif terhadap segala bentuk keutuhan, dan membuat kebahagiaan orang lain terasa seperti pengingat akan kekosongan sendiri.
Psikolog Guy Winch menyebut ini sebagai grief envy, yaitu kecenderungan untuk merasakan kecemburuan terhadap apa yang dulu dimiliki tapi sekarang tidak ada. Ini bukan bentuk keburukan, tapi bagian dari proses berduka yang tidak selesai.
Ironisnya, banyak orang yang merasakan kebencian ini juga dibebani oleh rasa bersalah. Mereka merasa buruk karena memiliki perasaan yang dianggap "tidak pantas". Mereka mungkin berkata dalam hati, “Kenapa aku sejahat ini? Kenapa aku gak bisa ikut senang melihat orang lain bahagia?”
Perasaan bersalah ini justru memperdalam lingkaran depresi. Sebab mereka merasa bukan hanya gagal untuk bahagia, tapi juga gagal menjadi manusia yang baik. Padahal, seperti dijelaskan oleh Tara Brach dalam Radical Compassion, perasaan seperti ini adalah bagian dari penderitaan yang ingin dilihat dan dipeluk, bukan dilawan atau disangkal.
Rasa benci bukan menunjukkan hati yang busuk, tapi justru menunjukkan bahwa ada bagian dari diri yang masih merindukan kebahagiaan, yang masih ingin merasa layak dan dicintai. Ia adalah bentuk cinta yang tersesat, bukan kebencian yang sejati.
Pemulihan dari perasaan ini bukan soal memaksa diri untuk ikut bahagia, atau memarahi diri karena merasa benci. Tapi dimulai dengan keberanian untuk jujur: bahwa ada rasa sakit di dalam, bahwa luka belum sembuh, dan bahwa kebahagiaan orang lain terkadang menyentuh titik yang belum bisa kita hadapi.
Kita bisa mulai dengan berlatih self-compassion—berbicara kepada diri sendiri seperti kepada sahabat yang sedang terluka. Kita tidak harus menyukai semua kebahagiaan orang lain, tapi kita bisa menyadari bahwa perasaan kita valid, meskipun tidak selalu rasional.
Melibatkan diri dalam terapi psikologis, berbicara dengan orang yang bisa dipercaya, menulis perasaan secara jujur, atau sekadar duduk dalam diam dan membiarkan rasa itu hadir tanpa dihakimi—semua itu adalah langkah-langkah kecil yang bisa membuka pintu.
Menurut Dr. Gabor Maté, semua emosi memiliki pesan. Kebencian terhadap kebahagiaan orang lain mungkin membawa pesan tentang keterasingan, luka lama, rasa tidak berharga, atau kehilangan makna. Ketika pesan itu didengarkan, dipahami, dan direspons dengan lembut, maka perlahan rasa itu bisa larut.
Ada waktu ketika melihat orang lain bahagia akan terasa menyakitkan. Tapi itu tidak akan berlangsung selamanya. Emosi, seperti gelombang laut, datang dan pergi. Apa yang hari ini terasa berat dan menyiksa, bisa jadi besok berubah menjadi pemahaman baru. Bahkan perasaan negatif sekalipun bisa menjadi guru—kalau kita bersedia mendengarkan.
Ketika kita bisa mengakui perasaan benci yang muncul, bukan sebagai bentuk kejahatan batin, tapi sebagai panggilan jiwa yang merindukan penyembuhan, maka kita sudah mengambil langkah pertama menuju pemulihan.
Tak ada yang salah denganmu jika kamu merasa terganggu oleh kebahagiaan orang lain. Itu hanya berarti kamu sedang berjuang keras dengan luka yang belum terlihat. Dan dari dalam luka itulah, suatu hari nanti, bisa tumbuh empati yang dalam, pengertian yang lembut, dan kebaikan yang tak dibuat-buat.
Mungkin hari ini kamu merasa jauh dari cahaya. Tapi ingat: kebencianmu terhadap kebahagiaan bukan tanda keburukanmu—itu adalah tanda bahwa kamu masih hidup, masih merasakan, dan masih punya ruang dalam hatimu untuk pulih.
Salah satu tantangan terbesar dalam menghadapi rasa benci terhadap kebahagiaan orang lain adalah kecenderungan untuk langsung menghakimi perasaan itu. Banyak orang yang mengalami depresi merasa harus "menjadi orang baik" dengan selalu ikut senang atas keberhasilan dan kebahagiaan orang lain. Tapi kenyataannya, batin sering tidak sejalan dengan standar moral atau sosial yang kita pegang.
Psikolog klinis Dr. Leslie Greenberg, pencetus Emotion-Focused Therapy (EFT), menekankan pentingnya membedakan antara emosi primer dan sekunder. Emosi primer adalah respons awal yang otentik dan alami, seperti kesedihan atau keterasingan. Sementara emosi sekunder seperti rasa benci atau marah sering kali muncul sebagai respons terhadap emosi primer yang tak tertampung atau tak bisa diungkapkan dengan aman.
Ketika kita membenci kebahagiaan orang lain, mungkin sebenarnya yang sedang kita rasakan adalah kesedihan yang dalam karena merasa tertinggal, atau rasa malu karena merasa tak mampu seperti mereka. Tapi karena kesedihan dan malu itu terasa terlalu berat untuk dihadapi secara langsung, otak memilih untuk memunculkan bentuk emosi yang lebih defensif—seperti amarah dan kebencian. Emosi itu bukan "jahat," melainkan lapisan pelindung dari sesuatu yang lebih rentan di dalam diri.
Alih-alih menuntut diri untuk berubah secara instan, kita bisa mulai dengan sekadar mengizinkan diri merasa. Tanpa harus menganalisis berlebihan. Tanpa harus melabeli “ini perasaan buruk” atau “aku jahat karena membenci.” Cukup beri ruang. Karena dengan memberi ruang, kita sudah mulai berdamai dengan bagian terdalam dari diri.
Setiap manusia memiliki kebutuhan emosional dasar: untuk dicintai, dilihat, dimengerti, dihargai, dan diterima. Ketika kebutuhan ini tidak terpenuhi—baik karena pengalaman masa kecil, trauma hubungan, atau realitas kehidupan yang keras—maka batin mulai merindukan pengakuan.
Ketika orang lain terlihat bahagia dan berhasil, bagian dari diri yang merasa diabaikan mulai bertanya: "Kenapa bukan aku yang dipeluk dunia?" Pertanyaan itu bisa sangat sunyi, tidak selalu terucap, tapi menggetarkan dasar-dasar eksistensi. Kebahagiaan orang lain seakan menjadi simbol dari semua hal yang tidak pernah kita dapatkan.
Penulis dan terapis John Welwood menyebut kondisi ini sebagai spiritual bypassing, yaitu ketika seseorang mencoba melompati luka batin dengan berpura-pura menerima segala sesuatu tanpa benar-benar menghadapinya. Dalam konteks ini, memaksakan diri untuk selalu merasa ikut bahagia bisa menjadi bentuk penyangkalan terhadap luka emosional sendiri.
Kita tidak perlu selalu merasa bahagia atas kebahagiaan orang lain. Terkadang, yang kita butuhkan hanyalah pengakuan bahwa kita pun pantas bahagia, bahwa kita pun layak mendapatkan kebaikan dalam hidup. Dan itu tidak berarti kita harus bersaing, tetapi bahwa luka kita juga berhak mendapat ruang.
Realitas lain yang jarang dibicarakan adalah bahwa tidak semua kebahagiaan yang terlihat memang sepenuhnya tulus atau mendalam. Banyak ekspresi bahagia di media sosial, percakapan sehari-hari, atau bahkan perayaan besar sebenarnya adalah lapisan luar dari kehidupan yang juga memiliki kesedihan, perjuangan, dan kekosongan.
Psikolog Barry Schwartz dalam bukunya The Paradox of Choice mengungkapkan bahwa masyarakat modern sering kali terjebak dalam pencitraan dan ilusi pilihan. Banyak orang terlihat bahagia, padahal sedang hampa. Mereka memposting momen terbaik mereka, bukan kebenaran yang utuh.
Ketika kita merasa benci terhadap kebahagiaan orang lain, sebenarnya mungkin juga karena kita merasakan ketidaktulusan atau kepalsuan dari kebahagiaan itu. Intuisi kita membaca bahwa ada sesuatu yang tidak seimbang—dan itu menciptakan ketegangan batin. Tapi lagi-lagi, ini bukan tentang menyalahkan orang lain, melainkan memahami bahwa dunia ini memang kompleks. Dan bahwa perasaan kita, seaneh atau sesulit apapun, tetap valid untuk dirasakan.
Sering kali, nasihat populer mendorong kita untuk berempati kepada orang lain terlebih dahulu. Tapi dalam kondisi depresi, empati tidak bisa dipaksakan dari luar ke dalam. Justru, latihan empati sejati dimulai dari bagaimana kita memperlakukan diri sendiri.
Dr. Kristin Neff menekankan bahwa self-compassion bukan bentuk kelemahan atau pembiaran, tapi bentuk keberanian untuk melihat luka diri dengan penuh kasih. Ketika kita bisa berkata, “Aku membenci kebahagiaan orang lain saat ini, dan itu mungkin karena aku sedang merasa sangat sendiri,” maka itu sudah merupakan bentuk empati terhadap bagian diri yang terluka.
Dan anehnya, ketika kita sudah bisa mengasihi bagian diri yang pahit dan penuh amarah itu, pelan-pelan rasa benci terhadap orang lain mulai meluruh. Kita mulai melihat bahwa orang lain pun membawa perjuangan mereka sendiri, meski tak terlihat. Bahwa mungkin mereka pun pernah berada di tempat gelap seperti kita, atau mungkin belum, tapi suatu hari akan tiba juga di titik itu. Dan dari pemahaman seperti itulah empati sejati tumbuh—bukan dari kewajiban, tapi dari resonansi luka yang telah disembuhkan.
Uniknya, kebencian yang muncul terhadap kebahagiaan orang lain menunjukkan bahwa kita masih punya energi emosional. Meskipun bentuknya menyakitkan dan destruktif, itu adalah bentuk keterlibatan aktif terhadap dunia. Ini berarti kita belum sepenuhnya mati rasa atau apatis.
Psikoterapis James Hillman, dalam pemikirannya yang dipengaruhi psikologi arketipe, percaya bahwa bahkan emosi paling gelap sekalipun punya nilai jika bisa dikenali dan diolah. Kebencian bukan sekadar emosi yang harus dibuang, tapi sesuatu yang bisa diurai untuk menemukan akar keinginan terdalam kita. Mungkin kita marah karena terlalu lama mengorbankan kebahagiaan diri demi orang lain. Mungkin kita jengkel karena kita tidak pernah diberi ruang untuk menyuarakan kebutuhan emosional kita. Mungkin kita merasa ditinggal karena kita belum pernah diutamakan.
Apa pun itu, energi emosional yang muncul dalam bentuk kebencian bisa diarahkan ulang. Ia bisa menjadi bahan bakar untuk menuntut keadilan diri, untuk menyuarakan batas, untuk mencintai diri secara lebih sehat. Tapi semua itu hanya mungkin jika kita berani masuk ke dalam rasa benci itu, bukan lari darinya.
Kebahagiaan yang muncul dari perbandingan dengan orang lain selalu rapuh. Karena ukurannya selalu berubah, dan tolak ukurnya selalu di luar kendali kita. Tapi kebahagiaan yang muncul dari penerimaan, dari mengenali diri, dari mengizinkan diri bertumbuh secara autentik—itulah yang lebih tahan lama.
Kita tidak perlu merasa bahagia seperti orang lain. Kita tidak harus tertawa seperti mereka. Cukup dengan menemukan titik kecil yang jujur dalam hidup kita—entah itu kelegaan setelah mandi air hangat, rasa syukur setelah mendengar suara burung pagi, atau bahkan hanya keberhasilan bertahan satu hari lagi di tengah rasa ingin menyerah—semua itu sudah cukup menjadi sumber kebahagiaan yang nyata.
Ketika kita bisa melihat kebahagiaan bukan sebagai hasil akhir, tapi sebagai momen keberadaan yang utuh, maka kita tidak lagi mengandalkan dunia luar sebagai patokan. Dan pada saat itu, kebahagiaan orang lain tidak lagi mengancam, tapi menjadi penanda bahwa kehidupan memang luas dan beragam—dan bahwa kita pun punya tempat di dalamnya.
Benci terhadap kebahagiaan orang lain bukanlah tanda keburukan batin, tapi undangan untuk memahami luka dan kebutuhan kita sendiri. Ia adalah alarm halus bahwa ada bagian diri yang sedang teriak minta diakui. Bukan untuk disalahkan, tapi untuk dipeluk.
Tidak semua orang akan memahami perasaan ini. Tapi selama kamu bisa memahami dirimu sendiri, itu sudah cukup untuk mulai pulih. Kamu tidak harus mengubah perasaanmu secepat mungkin. Kamu hanya perlu memberi ruang, memberi waktu, dan membiarkan perasaan itu membimbingmu kembali ke inti dirimu yang paling jujur dan paling manusiawi.
Dunia tidak selalu adil. Tapi dari luka dan kebencian yang terurai dengan lembut, bisa tumbuh sesuatu yang jauh lebih kuat dari kebahagiaan—yakni kedamaian. Dan kedamaian itu, tidak harus ramai atau meriah. Kadang ia hanya hadir sebagai bisikan lembut dalam hati: "Aku boleh merasa. Aku tetap berharga. Aku masih hidup."
Perasaan benci atau iri terhadap orang-orang yang tampak bahagia ketika kita sedang berada dalam depresi adalah pengalaman yang lebih umum daripada yang sering kita akui, meskipun rasanya sendiri bisa terasa memalukan atau membingungkan. Fenomena ini bukan sekadar soal ketidakmampuan untuk menghargai kebahagiaan orang lain, melainkan refleksi dari kompleksitas emosi manusia, interaksi neurobiologis, dan persepsi diri yang terkadang terdistorsi oleh kondisi mental.
Ketika seseorang mengalami depresi, otak dan tubuhnya berada dalam keadaan yang memengaruhi bagaimana mereka memproses emosi, menilai diri sendiri, dan menafsirkan dunia sosial. Depresi sering menimbulkan perasaan kekurangan nilai diri, kesedihan yang mendalam, dan hilangnya kemampuan merasakan kesenangan atau motivasi. Menurut Beck dalam teorinya tentang kognisi depresif, individu yang depresi cenderung memiliki negative cognitive triad—yakni pandangan negatif terhadap diri sendiri, dunia, dan masa depan (Beck, 1976). Ketika dunia tampak penuh dengan kegagalan internal dan keterbatasan, melihat orang lain bahagia dapat memicu rasa sakit yang luar biasa, karena itu menjadi cermin dari apa yang kita rasa tidak kita miliki.
Ada unsur biologis yang turut berperan. Penurunan aktivitas neurotransmitter seperti serotonin, dopamin, dan norepinefrin, yang umum pada depresi, tidak hanya memengaruhi suasana hati, tetapi juga persepsi terhadap penghargaan, kepuasan, dan hubungan sosial. Dopamin, misalnya, adalah bahan kimia otak yang memberi rasa senang dan motivasi; ketika levelnya rendah, melihat orang lain menikmati hidup mereka bisa terasa seperti pengingat kontras yang menyakitkan: kita sadar, meskipun secara sadar mungkin tidak ingin mengakuinya, bahwa kita tidak merasakan hal yang sama.
Selain faktor biologis, ada juga mekanisme psikologis yang lebih halus. Rasa benci itu sering berakar pada perasaan iri dan kehilangan, bukan permusuhan murni. Iri muncul ketika kita membandingkan diri dengan standar eksternal—yang sering kali tidak realistis—dan menilai diri kita tidak memadai. Menurut penelitian oleh Smith dan Kim (2007), iri memiliki dua dimensi utama: rasa ingin memiliki apa yang dimiliki orang lain, dan rasa frustrasi karena tidak bisa memilikinya. Pada orang yang sedang depresi, dimensi kedua lebih dominan: bukannya termotivasi untuk meningkatkan diri, individu cenderung tenggelam dalam rasa frustrasi, membuat kebahagiaan orang lain terasa seperti ancaman terhadap harga diri mereka sendiri.
Saya pernah mengenal seseorang yang selalu merasa cemas dan sedih setiap kali melihat teman-temannya mengekspresikan kegembiraan. Dari luar, teman-temannya terlihat santai dan bahagia, tetapi bagi orang ini, setiap tawa dan senyuman menjadi pemicu rasa bersalah, ketidakadilan, dan rasa malu. Hal yang menarik adalah bahwa rasa benci ini bukan tentang orang lain secara personal; ia adalah proyeksi dari ketidakmampuan individu tersebut merasakan kebahagiaan sendiri. Dengan kata lain, kemarahan terhadap orang lain sebenarnya adalah bentuk marah kepada diri sendiri, kepada keadaan internal yang terasa tidak adil atau tidak memadai.
Fenomena ini juga bisa dipahami melalui teori psikologi sosial tentang social comparison. Festinger (1954) menekankan bahwa manusia secara alami membandingkan diri mereka dengan orang lain untuk menilai diri. Ketika seseorang dalam kondisi depresi, membandingkan diri dengan orang lain yang tampak bahagia cenderung menghasilkan upward comparison yang merusak—yaitu perbandingan dengan mereka yang berada di posisi lebih baik, yang memperkuat perasaan rendah diri, kecemasan, dan ketidakpuasan.
Selain itu, ada peran penting dari self-focused attention, yaitu kecenderungan individu depresi untuk terlalu fokus pada diri sendiri dan kekurangan mereka. Ingram (1990) menunjukkan bahwa depresi memperkuat perhatian introspektif berlebihan, di mana segala kesalahan atau kekurangan internal diperbesar dalam pikiran. Ketika perhatian ini bertemu dengan kebahagiaan orang lain, persepsi internal yang negatif semakin menekan, membuat orang merasa bahwa mereka tidak layak atau tidak memadai.
Yang sering tidak disadari, respons ini juga dipengaruhi oleh pengalaman masa lalu. Trauma, penolakan, atau pengalaman sosial negatif yang berulang dapat menanamkan pola bahwa kebahagiaan adalah sesuatu yang langka atau tidak pantas bagi diri sendiri. Dalam kasus seseorang yang pernah saya temui, rasa marah atau benci terhadap orang lain yang tampak bahagia adalah cerminan dari keyakinan lama bahwa “kebahagiaan adalah sesuatu yang selalu diambil dari saya” atau “saya tidak layak bahagia.” Dalam psikologi klinis, ini disebut sebagai core belief maladaptive, dan menjadi filter yang mengubah interpretasi realitas sosial.
Menariknya, mekanisme ini juga bisa dijelaskan melalui neuropsikologi emosi. Amygdala, yang memproses rasa takut dan ancaman, sering hiperaktif pada orang dengan depresi berat. Ketika melihat orang lain bahagia, sistem ini dapat mengartikan kebahagiaan itu sebagai ancaman terhadap keamanan diri atau status sosial, meskipun secara rasional hal itu tidak benar. Prefrontal cortex, yang seharusnya membantu regulasi emosi, sering kurang aktif dalam depresi, sehingga kemampuan untuk menilai situasi secara objektif melemah (Davidson et al., 2002). Akibatnya, persepsi emosional yang otomatis lebih dominan daripada evaluasi rasional.
Penting juga menyadari bahwa benci terhadap kebahagiaan orang lain bukanlah tanda bahwa seseorang itu jahat atau egois. Sebaliknya, ini adalah sinyal internal yang menunjukkan bahwa ada luka emosional, perasaan tidak cukup, atau kebutuhan yang belum terpenuhi. Dengan pemahaman ini, seseorang bisa mulai menengok ke dalam diri, bertanya: apa yang membuat kebahagiaan orang lain terasa menyakitkan? Apa yang saya rindukan dari diri saya sendiri? Bagaimana saya bisa memberi diri sendiri ruang untuk merasa bahagia tanpa merasa bersalah atau cemburu?
Strategi untuk menangani perasaan ini biasanya melibatkan kesadaran diri (mindfulness), refleksi terhadap core beliefs, dan latihan self-compassion. Kristin Neff menekankan bahwa menerima rasa sakit sendiri tanpa menghakimi, dan menyadari bahwa orang lain pun memiliki perjuangan mereka sendiri, bisa mengurangi intensitas perasaan negatif terhadap orang lain. Dengan kata lain, memahami bahwa kebahagiaan orang lain tidak mengurangi nilai diri sendiri adalah langkah awal untuk memutus spiral perasaan benci dan iri.
Selain itu, menulis jurnal emosi atau berbicara dengan orang tepercaya tentang perasaan ini bisa membantu mengurai intensitas emosi. Penelitian oleh Pennebaker (1997) menunjukkan bahwa mengekspresikan emosi secara verbal atau tertulis dapat mengurangi stres psikologis dan membantu memahami pola internal. Secara bertahap, individu dapat mulai membedakan antara apa yang muncul di kepala sebagai respons otomatis, dan kenyataan bahwa kebahagiaan orang lain tidak menandakan kegagalan pribadi.
Dalam refleksi terdalam, benci terhadap kebahagiaan orang lain adalah cerminan dari perasaan kekurangan, ketidakpuasan, dan kerentanan internal. Ia adalah panggilan untuk perhatian diri sendiri, untuk menyelami luka emosional, dan untuk belajar menerima bahwa pengalaman orang lain—bahkan yang tampak sempurna—tidak mengurangi esensi diri kita. Perasaan ini, walau menyakitkan, membawa informasi penting tentang diri kita, kebutuhan kita, dan bagaimana kita dapat mulai menumbuhkan ruang bagi kebahagiaan sendiri tanpa membandingkan diri dengan orang lain.
Referensi:
Renungan terakhir: perasaan benci terhadap kebahagiaan orang lain bukanlah bukti bahwa kita jahat, melainkan tanda bahwa hati kita sedang merindukan sesuatu yang hilang—kebahagiaan yang tulus untuk diri sendiri. Mungkin dalam memahami ini, kita menemukan cara untuk merawat diri, bukan melalui perbandingan atau penghakiman, tetapi melalui kehangatan dan kesadaran terhadap pengalaman batin kita sendiri.
Perasaan benci atau iri terhadap orang-orang yang tampak bahagia ketika kita sedang mengalami depresi adalah pengalaman yang lebih umum daripada yang biasanya diakui. Saya teringat pada seseorang yang saya kenal—di luar tampak biasa saja, bahkan ceria dalam interaksi sosial—tetapi ketika melihat teman-temannya tertawa atau menikmati hidup, ia merasakan gelombang kebencian dan kecemburuan yang intens. Hal ini tidak muncul dari karakter jahat atau niat buruk, melainkan sebagai respons psikologis dan neurologis terhadap kondisi depresi yang mendalam.
Depresi tidak hanya memengaruhi suasana hati, tetapi juga cara otak memproses informasi sosial dan emosional. Penelitian menunjukkan bahwa depresi sering dikaitkan dengan hiperaktivitas amigdala—struktur otak yang mengatur respons emosional—dan hipoaktivitas prefrontal cortex, yang bertugas menilai situasi secara rasional dan mengatur emosi. Ketika seseorang melihat orang lain bahagia, amigdala dapat menafsirkan kebahagiaan itu sebagai ancaman emosional: “Jika mereka bahagia, berarti saya gagal atau kurang,” atau “Saya tidak pantas merasakan kebahagiaan itu.” Akibatnya, muncul perasaan cemburu, frustrasi, atau bahkan benci, bukan karena orang lain telah melakukan sesuatu yang salah, tetapi karena otak sedang menafsirkan ketidakhadiran kebahagiaan pribadi sebagai ancaman eksistensial (Davidson & McEwen, 2012).
Dari perspektif psikologi kognitif, fenomena ini juga bisa dipahami melalui distorsi kognitif yang dikenal sebagai emotional reasoning—ketika perasaan kita menjadi “bukti” realitas objektif. Dalam kondisi depresi, seseorang mungkin berpikir, “Aku merasa tidak berharga, maka orang lain yang bahagia itu tampaknya menyakitiku atau menegaskan kegagalanku.” Distorsi ini memperkuat siklus negatif: semakin depresi, semakin kita cenderung menafsirkan kebahagiaan orang lain sebagai ancaman atau penghinaan terhadap diri sendiri. Beck (1976) menekankan bahwa pola pikir semacam ini adalah inti dari banyak gangguan mood: pikiran tidak lagi bersifat netral atau rasional, melainkan bias dan berulang secara otomatis.
Ada juga dimensi sosial dan pengalaman masa lalu yang berperan. Banyak individu yang mengalami depresi memiliki sejarah internalisasi kritik atau lingkungan kompetitif yang mengaitkan kesuksesan dan kebahagiaan orang lain dengan kegagalan diri sendiri. Saya teringat pada seorang rekan yang tumbuh di lingkungan keluarga di mana pencapaian orang lain selalu dibandingkan dengan dirinya. Saat dewasa, setiap kebahagiaan orang lain menjadi “pengingat” internal: “Aku tertinggal, aku tidak cukup.” Reaksi ini adalah hasil adaptasi psikologis jangka panjang, bukan sifat moral yang inheren.
Hormon dan neurotransmiter juga memengaruhi pengalaman ini. Depresi sering dikaitkan dengan ketidakseimbangan serotonin, dopamin, dan norepinefrin—molekul yang memengaruhi mood, motivasi, dan persepsi reward. Dopamin, misalnya, terkait dengan sensasi reward dan kesenangan. Ketika sistem dopamin terganggu, kesenangan orang lain dapat menimbulkan rasa sakit emosional alih-alih inspirasi. Otak “membaca” kebahagiaan eksternal sebagai sesuatu yang tidak dapat dicapai, memicu kecemburuan atau kemarahan internal. Dengan kata lain, reaksi benci terhadap kebahagiaan orang lain sering merupakan ekspresi rasa sakit internal, bukan niat jahat.
Menghadapi fenomena ini membutuhkan kesadaran dan praktik yang lembut, bukan kritik diri. Salah satu pendekatan yang terbukti efektif adalah mindfulness dan self-compassion. Dengan memperhatikan perasaan benci atau cemburu saat muncul, kita dapat mengenali bahwa ini adalah respons otomatis otak yang sedang depresi, bukan refleksi nilai diri yang sejati. Kristin Neff (2003) menekankan pentingnya berbicara kepada diri sendiri dengan empati: “Aku sedang menderita, dan itu wajar. Perasaan ini muncul karena kondisiku saat ini, bukan karena aku buruk atau iri.”
Teknik lain adalah mengubah fokus dari penilaian orang lain ke refleksi internal. Alih-alih menghakimi kebahagiaan orang lain, seseorang bisa merenungkan: “Apa yang aku rasakan sekarang? Apa yang hilang dalam diriku?” Pendekatan ini tidak bertujuan untuk membenarkan benci atau cemburu, tetapi untuk mengenali sumbernya—kebutuhan emosional yang belum terpenuhi. Terapi naratif dan terapi kognitif perilaku menekankan membedakan antara realitas eksternal dan interpretasi internal, membantu kita mengurangi “emosi sosial yang menyakitkan” menjadi informasi yang dapat diproses tanpa menyeret identitas atau harga diri.
Pengalaman praktis lain yang saya lihat membantu adalah menulis jurnal reflektif dan latihan gratitude, walaupun ini terdengar paradoksal. Menulis tentang apa yang terasa menyakitkan saat melihat orang lain bahagia, lalu menulis pula hal-hal kecil yang masih bisa diapresiasi dalam diri sendiri, membantu otak menciptakan keseimbangan emosional. Dengan latihan berulang, kita belajar memperluas kapasitas untuk merasakan kebahagiaan orang lain tanpa membandingkan atau menghakimi diri sendiri.
Selain itu, penting untuk diingat bahwa reaksi benci ini sering bersifat sementara dan situasional. Depresi adalah kondisi yang mengubah persepsi, bukan karakter. Pikiran dan perasaan yang muncul ketika depresi bukanlah cerminan diri yang stabil. Mengidentifikasi ini dapat membantu seseorang tidak terlalu keras terhadap diri sendiri ketika menghadapi emosi negatif. Davidson & McEwen (2012) menekankan bahwa otak memiliki plasticity, sehingga respons emosional yang sebelumnya otomatis bisa perlahan diganti dengan pola yang lebih sehat melalui latihan sadar, pengalaman positif, dan pengembangan self-compassion.
Dalam ilustrasi yang selalu saya kenang, seorang individu yang mengalami depresi parah merasa kebencian mendalam terhadap teman-teman yang tampak bahagia. Melalui mindfulness dan latihan jurnal, ia mulai menyadari bahwa rasa benci itu adalah sinyal: ada bagian dirinya yang lapar akan kesenangan, penerimaan, dan kedamaian. Dengan memahami bahwa emosi ini bukan tentang orang lain, tetapi tentang rasa sakit internal yang belum diakui, ia perlahan mampu menanggapi kebahagiaan orang lain dengan rasa penasaran dan keinginan belajar, bukan dengan benci. Lama-lama, emosi sosial yang menekan ini tidak lagi menghancurkan, tetapi menjadi bahan refleksi untuk pertumbuhan diri.
Referensi:
Refleksi: Rasa benci terhadap kebahagiaan orang lain pada dasarnya adalah cerminan dari luka dan kebutuhan diri sendiri. Saat kita belajar melihat emosi ini sebagai sinyal, bukan sebagai bukti moral atau kelemahan, kita membuka pintu untuk menyembuhkan bagian yang terluka, dan menemukan kapasitas untuk menyaksikan kebahagiaan orang lain tanpa rasa sakit. Perasaan ini mengajarkan kita tentang kedalaman manusia, tentang bagaimana penderitaan pribadi dapat menodai persepsi, dan tentang potensi luar biasa untuk mengubah pengalaman internal menjadi kesadaran dan empati.
Notifications