Menurut saya langkah pertama yang dilakukan untuk bisa lepas dari toxic friendship adalah dengan menumbuhkan rasa peka terhadap hal-hal yang berdampak negatif pada kita. Toxic friendship biasanya jarang disadari awalnya dan baru sadar setelah dampak negatifnya besar. Hal ini bisa saja dimaklumi mengingat yang memberikan dampak toxic tak lain adalah teman sendiri. Namun kita tetap harus pintar menyadari pertemanan yang toxic. Jika kita sudah bisa menyadari adanya unsur toxic dalam pertemanan, maka yang perlu kita lakukan adalah membuat batasan. Ketika kita merasa bahwa sebuah pertemanan tidak lagi bisa membuat bahagia apalagi justru menimbulkan tertekan, maka kita perlu untuk membatasi frekuensi berada dalam lingkaran pertemanan tersebut. Hal ini bertujuan untuk memberi ruang kepada diri sendiri untuk merefleksikan apa yang sedang kita rasakan. Jika kita sudah bisa menafsirkan perasaan secara utuh langkah selanjutnya adalah mulai mencari lingkaran pertemanan yang lebih positif. Kita bisa mulai dari mencari orang-orang yang memiliki hobi yang sama, komunitas agama, atau mungkin kegiatan relawan. Dengan melakukan kegiatan yang positif maka kita juga secara tidak langsung akan bertemu dengan orang-orang yang positif. Lalu bagaimana jika toxic friendship ini sudah jauh mempengaruhi mental kita? Yang harus dilakukan adalah pergi ke psikolog atau psikiater untuk melakukan konseling. Psikolog atau psikiater biasanya akan melakukan diagnosis dan memberi perawatan. Terakhir, yang harus kita lakukan adalah keluar dari lingkaran pertemanan yang toxic.
Menurut saya tergantung pada 'toxic' seperti apa yang dimaksud. Jika merasa ada masalah, daripada mengakhirinya dalam keadaan teman tersebut tidak mengetahui jika ada masalah, lebih baik bicarakan masalahnya terlebih dahulu. Bicarakan masalah secara langsung tanpa perantara bahkan alat bantu komunikasi lain nya untuk menghindari perbedaan cerita dan kesalahpahaman lain nya. Bicarakan baik-baik dengan teman tersebut.
Setelah bertemu utarakan dengan baik permasalahan yang ada menurut perspektif mu, kemudian jangan lupa untuk menanyakan kejelasan masalah melalui perspektif teman 'toxic' ini. Saling mengerti lah satu sama lain dan jangan menunjukan nada sinis yang mengundang emosi. Jika permasalahan sudah jelas, saling minta maaf lah. Kemudian, pilihan nya tergantung pada dirimu. Jika ingin melanjutkan pertemanan, berteman lah seperti biasa. Jika tidak, kalian bisa mencoba untuk perlahan mengabaikan pesan nya atau hanya merespon seadanya menjadi tetap ramah.
Ada satu hal yang sering membuat seseorang merasa sangat lelah secara emosional, tetapi sulit dijelaskan kepada orang lain.
Bukan pekerjaan.
Bukan tekanan keluarga.
Melainkan seorang teman.
Dari luar hubungan itu terlihat biasa saja. Bahkan mungkin terlihat akrab. Kalian tertawa bersama, nongkrong bersama, saling berbagi cerita.
Namun ada sesuatu yang perlahan terasa berat.
Setiap selesai bertemu dengannya, energi terasa terkuras.
Percakapan sering berubah menjadi kritik, sindiran, atau keluhan yang tidak pernah selesai.
Kadang muncul perasaan bersalah jika tidak selalu ada untuknya.
Lama-lama muncul kesadaran yang agak menyakitkan:
Hubungan ini tidak lagi terasa sehat.
Istilah populer yang sering digunakan untuk menggambarkan situasi seperti ini adalah “toxic friendship.”
Namun melepaskan diri dari teman yang toxic tidak selalu semudah yang dibayangkan.
Karena hubungan pertemanan sering kali memiliki sejarah yang panjang. Ada kenangan bersama, ada rasa loyalitas, ada perasaan bahwa meninggalkan teman berarti mengkhianati hubungan yang pernah berarti.
Dan di situlah konflik batin biasanya muncul.
Jika dilihat dari luar, orang sering bertanya dengan nada heran:
“Kalau dia toxic, kenapa tidak ditinggalkan saja?”
Namun hubungan manusia jarang sesederhana itu.
Salah satu konsep yang menjelaskan fenomena ini adalah emotional attachment.
Manusia memiliki kecenderungan untuk tetap terikat pada hubungan yang familiar, bahkan ketika hubungan itu tidak lagi sehat. Penelitian tentang attachment yang dikembangkan oleh John Bowlby menunjukkan bahwa hubungan emosional menciptakan rasa aman psikologis, meskipun hubungan tersebut tidak selalu menyenangkan.
Dengan kata lain, sesuatu yang familiar sering terasa lebih aman daripada sesuatu yang tidak dikenal.
Seseorang bisa tetap bertahan dalam hubungan yang menyakitkan karena hubungan itu sudah menjadi bagian dari kehidupannya.
Ada rutinitas di dalamnya.
Ada kebiasaan berbagi cerita.
Ada perasaan bahwa tanpa hubungan itu hidup akan terasa lebih kosong.
Ironisnya, terkadang seseorang lebih takut pada kesepian daripada pada hubungan yang menyakitkan.
Ada satu kisah yang cukup menggambarkan situasi ini.
Ada dua orang yang sudah berteman sejak lama. Mereka melewati banyak fase hidup bersama: masa sekolah, masa kuliah, bahkan beberapa masalah pribadi.
Namun seiring waktu, dinamika hubungan mereka mulai berubah.
Salah satu dari mereka semakin sering meremehkan yang lain. Setiap pencapaian selalu direspons dengan komentar sinis. Percakapan yang awalnya terasa hangat berubah menjadi penuh kritik.
Jika yang satu sedang bahagia, yang lain terlihat tidak nyaman.
Jika yang satu sedang sedih, yang lain justru menjadikan cerita itu bahan candaan.
Awalnya hal-hal kecil seperti ini terasa bisa ditoleransi.
Namun perlahan muncul perasaan yang tidak bisa diabaikan lagi.
Hubungan itu tidak lagi memberi ruang untuk menjadi diri sendiri.
Dan ketika sebuah persahabatan mulai membuat seseorang merasa harus mengecilkan dirinya sendiri agar hubungan tetap berjalan, biasanya ada sesuatu yang tidak sehat sedang terjadi.
Tidak semua konflik dalam persahabatan berarti hubungan itu toxic. Hubungan yang sehat pun pasti memiliki perbedaan pendapat dan pertengkaran sesekali.
Namun hubungan toxic biasanya memiliki pola tertentu yang berulang.
Misalnya:
Teman yang selalu membuat percakapan kembali tentang dirinya sendiri.
Teman yang meremehkan atau mengecilkan pencapaian orang lain.
Teman yang membuat orang merasa bersalah setiap kali mencoba menjaga jarak.
Teman yang hanya muncul ketika membutuhkan sesuatu.
Dalam psikologi sosial, hubungan seperti ini sering berkaitan dengan relational imbalance, yaitu ketidakseimbangan dalam memberi dan menerima dalam hubungan.
Dalam hubungan yang sehat, kedua pihak memiliki ruang untuk didengar, dihargai, dan dihormati.
Namun dalam hubungan toxic, keseimbangan itu sering hilang.
Satu pihak terus memberi.
Pihak lain terus mengambil.
Dan lama-lama hubungan itu terasa seperti beban yang harus dipikul.
Salah satu hal yang paling membuat sulit melepaskan diri dari teman toxic adalah rasa bersalah.
Ada perasaan bahwa meninggalkan teman berarti menjadi orang yang buruk.
Apalagi jika hubungan itu sudah berlangsung lama.
Namun ada satu hal yang sering tidak disadari.
Menjaga diri sendiri bukanlah bentuk pengkhianatan.
Dalam psikologi tentang batasan hubungan (boundaries), para peneliti seperti Henry Cloud dan John Townsend menjelaskan bahwa batasan emosional adalah bagian penting dari hubungan yang sehat.
Tanpa batasan, seseorang bisa kehilangan ruang untuk dirinya sendiri.
Dan ketika seseorang mulai menetapkan batasan, reaksi yang muncul dari orang lain tidak selalu positif.
Teman yang terbiasa mendapatkan perhatian tanpa batas mungkin akan merasa tersinggung.
Teman yang terbiasa mengontrol hubungan mungkin akan merasa ditolak.
Namun reaksi tersebut sering kali justru memperlihatkan dinamika hubungan yang selama ini tersembunyi.
Banyak orang membayangkan bahwa melepaskan diri dari hubungan toxic harus dilakukan dengan konfrontasi besar atau perpisahan yang dramatis.
Padahal dalam banyak kasus, prosesnya jauh lebih tenang.
Kadang dimulai dari hal-hal kecil.
Frekuensi bertemu yang perlahan berkurang.
Tidak lagi terlibat dalam percakapan yang merendahkan.
Mulai memilih dengan siapa energi emosional ingin dibagikan.
Proses ini sering disebut sebagai gradual distancing dalam dinamika hubungan interpersonal.
Bukan bentuk kebencian.
Lebih seperti seseorang yang perlahan menyadari bahwa tidak semua hubungan harus dipertahankan dengan intensitas yang sama sepanjang hidup.
Ada satu hal yang jarang dibicarakan ketika seseorang melepaskan diri dari hubungan toxic.
Tetap ada rasa kehilangan.
Meskipun hubungan itu menyakitkan, tetap ada kenangan di dalamnya.
Ada masa ketika hubungan itu mungkin pernah terasa hangat.
Ada momen ketika tawa terasa tulus.
Ada potongan cerita hidup yang pernah dibagikan bersama.
Dan ketika hubungan itu berakhir atau berubah, kesedihan sering tetap muncul.
Ini bukan tanda bahwa keputusan itu salah.
Ini hanya menunjukkan bahwa hubungan manusia selalu memiliki lapisan emosi yang kompleks.
Dalam penelitian tentang kehilangan sosial, para peneliti seperti Pauline Boss menjelaskan konsep ambiguous loss—kehilangan yang tidak selalu jelas bentuknya.
Seseorang bisa kehilangan hubungan yang masih secara fisik ada, tetapi secara emosional sudah berubah.
Dan perasaan seperti ini sering lebih rumit daripada kehilangan yang jelas.
Persahabatan sering digambarkan sebagai sesuatu yang selalu indah dan setia sepanjang hidup.
Namun kenyataannya, hubungan manusia sering berubah.
Ada teman yang berjalan bersama kita hanya untuk satu fase kehidupan.
Ada yang tetap tinggal lebih lama.
Ada juga yang perlahan menjauh ketika perjalanan hidup berubah arah.
Kadang yang paling sulit bukanlah menyadari bahwa sebuah hubungan sudah tidak sehat.
Yang paling sulit adalah menerima bahwa hubungan yang dulu pernah berarti, mungkin memang tidak ditakdirkan untuk selalu ada di sepanjang perjalanan.
Namun kehidupan manusia penuh dengan pertemuan dan perpisahan yang tidak selalu kita rencanakan.
Dan mungkin ada satu pertanyaan yang diam-diam muncul di tengah semua itu.
Apakah melepaskan seseorang selalu berarti kehilangan?
Atau mungkin, dalam beberapa keadaan, melepaskan justru adalah cara seseorang menjaga dirinya agar tetap utuh.
Baumeister, R. F., & Leary, M. R. (1995). The Need to Belong: Desire for Interpersonal Attachments as a Fundamental Human Motivation. Psychological Bulletin.
Bowlby, J. (1969). Attachment and Loss. Basic Books.
Cloud, H., & Townsend, J. (1992). Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life. Zondervan.
Boss, P. (1999). Ambiguous Loss: Learning to Live with Unresolved Grief. Harvard University Press.
Pertanyaan tentang teman yang toxic sering kali terdengar sederhana:
“Bagaimana cara melepaskan diri dari teman yang toxic?”
Namun dalam kenyataannya, pertanyaan ini hampir tidak pernah sesederhana itu.
Karena jika hubungan itu benar-benar mudah dilepaskan, biasanya seseorang tidak perlu bertanya.
Ada ikatan.
Ada sejarah bersama.
Ada kenangan.
Ada rasa bersalah.
Dan kadang yang paling sulit bukanlah menyadari bahwa seseorang bersikap merugikan kita, tetapi mengakui bahwa hubungan yang dulu terasa hangat ternyata berubah menjadi sesuatu yang melelahkan secara emosional.
Ada satu kisah yang selalu teringat ketika membicarakan topik ini.
Saya pernah mengenal seseorang yang memiliki lingkar pertemanan yang sangat dekat sejak masa sekolah. Mereka tumbuh bersama, melewati berbagai fase kehidupan, dan terlihat seperti kelompok yang sangat solid.
Namun seiring waktu, dinamika hubungan itu berubah.
Salah satu temannya memiliki kebiasaan yang aneh: setiap percakapan selalu berakhir dengan kritik.
Jika seseorang bercerita tentang keberhasilan kecil, ia akan mengatakan bahwa itu sebenarnya tidak terlalu berarti.
Jika seseorang mengeluhkan masalah hidup, ia akan meremehkan perasaan itu.
Jika seseorang mencoba mengambil keputusan penting, ia akan mengatakan bahwa keputusan itu pasti akan gagal.
Awalnya semua orang menganggap itu hanya gaya bercanda.
Namun perlahan-lahan sesuatu mulai terasa berbeda.
Setiap kali mereka bertemu, orang-orang di kelompok itu pulang dengan perasaan lelah.
Bukan lelah secara fisik.
Tetapi lelah secara emosional.
Beberapa orang mulai menyadari bahwa setelah berbicara dengannya, mereka sering merasa ragu terhadap diri sendiri.
Mereka mulai mempertanyakan keputusan yang sebelumnya mereka yakini.
Mereka mulai merasa lebih kecil dari sebelumnya.
Hubungan yang sehat biasanya membuat seseorang merasa lebih kuat setelah bertemu.
Hubungan yang tidak sehat sering membuat seseorang merasa lebih lemah.
Dan ini adalah salah satu tanda paling awal dari hubungan yang sering disebut sebagai hubungan toxic.
Manusia adalah makhluk sosial.
Otak kita dirancang untuk membangun hubungan dengan orang lain.
Dalam neuroscience sosial, terdapat banyak penelitian yang menunjukkan bahwa interaksi sosial memengaruhi aktivitas otak secara langsung.
Area seperti anterior cingulate cortex dan insula terlibat dalam pengalaman sosial, termasuk rasa diterima dan rasa ditolak.
Dalam buku Social: Why Our Brains Are Wired to Connect, Matthew Lieberman menjelaskan bahwa rasa penolakan sosial dapat mengaktifkan area otak yang sama dengan rasa sakit fisik.
Artinya, pengalaman sosial bukan sekadar pengalaman emosional yang abstrak.
Tubuh benar-benar merasakannya.
Ketika seseorang berada dalam hubungan yang terus-menerus meremehkan, mengkritik, atau memanipulasi, sistem stres dalam tubuh bisa aktif secara kronis.
Hormon stres seperti kortisol dapat meningkat.
Sistem saraf menjadi lebih sensitif terhadap ancaman sosial.
Akibatnya, seseorang bisa merasa cemas setiap kali berinteraksi dengan orang tersebut.
Namun menariknya, meskipun hubungan itu menyakitkan, banyak orang tetap kesulitan untuk meninggalkannya.
Mengapa?
Salah satu alasan terbesar adalah ikatan emosional yang sudah terbentuk lama.
Otak manusia memiliki kecenderungan untuk mempertahankan hubungan yang familiar, bahkan jika hubungan itu tidak lagi sehat.
Dalam teori keterikatan yang dikembangkan oleh John Bowlby, hubungan interpersonal dapat membentuk pola emosional yang sangat dalam.
Jika seseorang telah menghabiskan bertahun-tahun dalam sebuah hubungan—baik itu persahabatan, hubungan keluarga, atau hubungan romantis—otak membangun jalur emosional yang kuat.
Memutus hubungan itu tidak hanya berarti kehilangan seseorang.
Ia juga berarti kehilangan struktur emosional yang selama ini terasa familiar.
Ada alasan lain yang lebih halus.
Kadang hubungan toxic tidak selalu buruk sepanjang waktu.
Ada momen-momen baik.
Ada tawa.
Ada kenangan.
Ada perasaan bahwa orang itu pernah berarti.
Fenomena ini dalam psikologi sering disebut intermittent reinforcement.
Ketika perilaku negatif bercampur dengan momen positif yang sesekali muncul, otak justru semakin sulit melepaskan hubungan tersebut.
Karena selalu ada harapan bahwa suatu hari hubungan itu akan kembali seperti dulu.
Harapan inilah yang sering membuat seseorang bertahan lebih lama dari yang seharusnya.
Ada seseorang yang pernah berbagi cerita tentang pengalaman pertemanan yang berlangsung hampir sepuluh tahun.
Pada awalnya, hubungan itu terasa sangat dekat.
Mereka berbagi banyak hal.
Namun seiring waktu, komentar-komentar kecil mulai muncul.
“Kenapa kamu selalu begitu?”
“Orang lain bisa melakukan itu lebih baik.”
“Kamu terlalu sensitif.”
Komentar-komentar itu terdengar ringan.
Namun ketika diulang terus-menerus selama bertahun-tahun, sesuatu mulai berubah.
Orang itu mulai meragukan dirinya sendiri.
Ia mulai berpikir bahwa mungkin memang ada sesuatu yang salah dengan dirinya.
Yang menarik, ketika akhirnya ia menjauh dari hubungan itu, ia menyadari sesuatu yang mengejutkan.
Ia tidak lagi merasa sekecil sebelumnya.
Kadang hubungan toxic tidak selalu terlihat dramatis dari luar.
Tidak selalu ada pertengkaran besar.
Namun perlahan-lahan hubungan itu dapat mengikis rasa percaya diri seseorang sedikit demi sedikit.
Ketika orang berbicara tentang “melepaskan diri” dari hubungan toxic, sering muncul gambaran bahwa seseorang harus memutus hubungan secara dramatis.
Namun kenyataannya tidak selalu seperti itu.
Dalam banyak situasi, proses melepaskan justru terjadi secara perlahan.
Kadang seseorang mulai menjaga jarak.
Kadang frekuensi komunikasi berkurang.
Kadang batasan-batasan baru mulai terbentuk.
Dalam ilmu tentang regulasi emosi, kemampuan untuk menetapkan batas interpersonal dikenal sebagai boundary setting.
Penelitian dalam bidang kesehatan mental menunjukkan bahwa batas interpersonal yang sehat sangat penting untuk menjaga keseimbangan emosional.
Tanpa batas yang jelas, seseorang dapat terus-menerus terpapar dinamika hubungan yang merugikan.
Namun menetapkan batas sering kali memunculkan rasa bersalah.
Karena banyak orang dibesarkan dengan keyakinan bahwa menjaga hubungan berarti selalu tersedia bagi orang lain.
Padahal hubungan yang sehat sebenarnya membutuhkan keseimbangan antara kedekatan dan batas.
Kedekatan tanpa batas sering kali berubah menjadi kelelahan emosional.
Ada hal menarik yang sering terjadi ketika seseorang mulai menjauh dari hubungan yang tidak sehat.
Pada awalnya, ada rasa kosong.
Karena hubungan itu telah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari.
Namun setelah beberapa waktu, banyak orang mulai menyadari perubahan yang halus.
Mereka merasa lebih tenang.
Mereka tidak lagi merasa cemas sebelum bertemu seseorang.
Mereka mulai mendengar suara hati mereka sendiri dengan lebih jelas.
Kadang seseorang baru menyadari betapa beratnya sebuah hubungan setelah ia tidak lagi berada di dalamnya.
Dalam buku Kaplan and Sadock’s Comprehensive Textbook of Psychiatry, disebutkan bahwa kualitas hubungan interpersonal memiliki pengaruh besar terhadap kesehatan mental seseorang.
Hubungan yang suportif dapat menjadi faktor protektif terhadap stres, depresi, dan kecemasan.
Sebaliknya, hubungan yang penuh konflik atau manipulasi dapat meningkatkan kerentanan terhadap gangguan emosional.
Namun yang sering terlupakan adalah bahwa hubungan yang sehat tidak selalu berarti hubungan yang sempurna.
Konflik tetap bisa terjadi.
Perbedaan pendapat tetap ada.
Namun dalam hubungan yang sehat, konflik tidak menghapus rasa hormat.
Perbedaan tidak merendahkan harga diri.
Dan kritik tidak berubah menjadi penghancuran identitas seseorang.
Hubungan yang sehat memungkinkan seseorang tetap menjadi dirinya sendiri.
Ketika seseorang bertanya bagaimana cara melepaskan diri dari teman yang toxic, kadang pertanyaan yang tersembunyi di baliknya adalah sesuatu yang lebih dalam.
Apakah saya berhak menjaga diri saya sendiri?
Apakah saya boleh menjauh dari seseorang yang pernah berarti bagi saya?
Pertanyaan-pertanyaan ini sering muncul dalam momen yang sangat sunyi.
Karena manusia memiliki kecenderungan untuk mempertahankan hubungan, bahkan ketika hubungan itu mulai menyakitkan.
Namun mungkin ada satu hal yang layak direnungkan.
Dalam hidup yang tidak selalu mudah ini, hubungan manusia seharusnya menjadi tempat seseorang pulang secara emosional.
Tempat di mana seseorang bisa merasa diterima tanpa harus mengecilkan dirinya sendiri.
Dan mungkin kadang, melepaskan sebuah hubungan bukan berarti seseorang gagal menjaga pertemanan.
Kadang ia hanya berarti bahwa seseorang mulai belajar menjaga dirinya sendiri.
Sadock, B., Sadock, V., & Ruiz, P. Kaplan and Sadock’s Comprehensive Textbook of Psychiatry.
Lieberman, M. (2013). Social: Why Our Brains Are Wired to Connect. Crown Publishing.
Sapolsky, R. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers. Holt Paperbacks.
Bowlby, J. (1988). A Secure Base: Parent-Child Attachment and Healthy Human Development. Basic Books.
American Psychiatric Association. DSM-5-TR: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders.
Notifications