Beberapa tahun terakhir, istilah daily affirmation menjadi sangat populer. Banyak orang menuliskan kalimat-kalimat positif di cermin kamar, di catatan ponsel, atau di buku harian mereka.
“Aku cukup.”
“Aku layak dicintai.”
“Aku mampu menghadapi hari ini.”
Bagi sebagian orang, ritual ini terasa menenangkan. Ada rasa seperti sedang memberi dukungan kepada diri sendiri sebelum menghadapi dunia yang kadang terasa keras.
Namun bagi sebagian orang lain, daily affirmation justru terasa aneh. Mengucapkan kalimat positif kepada diri sendiri terasa seperti berpura-pura. Bahkan kadang muncul perasaan seperti sedang berbohong kepada diri sendiri.
Pertanyaan yang kemudian muncul cukup sederhana: apakah daily affirmation benar-benar penting dalam kehidupan seseorang, atau hanya sekadar tren motivasi modern?
Jawabannya ternyata tidak sesederhana “ya” atau “tidak”.
Jika seseorang memperhatikan dengan jujur isi pikirannya sendiri sepanjang hari, ada satu hal yang sering muncul: banyak percakapan yang terjadi di dalam kepala sebenarnya cukup keras.
Pikiran bisa mengatakan hal-hal seperti:
“Aku tidak cukup baik.”
“Aku pasti gagal.”
“Orang lain jauh lebih mampu.”
Dialog internal semacam ini sangat umum terjadi. Dalam psikologi kognitif, percakapan internal ini sering disebut sebagai self-talk, yaitu cara seseorang berbicara kepada dirinya sendiri di dalam pikirannya (Beck, 1976).
Masalahnya, pikiran manusia memiliki kecenderungan untuk lebih mudah mengingat pengalaman negatif dibandingkan pengalaman positif. Fenomena ini dikenal sebagai negativity bias (Baumeister et al., 2001).
Satu kesalahan kecil bisa terasa jauh lebih besar daripada sepuluh keberhasilan yang pernah terjadi.
Dan tanpa disadari, seseorang bisa hidup bertahun-tahun dengan narasi internal yang terus merendahkan dirinya sendiri.
Di sinilah konsep daily affirmation mulai mendapatkan perhatian.
Ia mencoba melakukan sesuatu yang sederhana: mengubah cara seseorang berbicara kepada dirinya sendiri.
Konsep affirmation sebenarnya memiliki akar yang cukup serius dalam penelitian psikologi.
Salah satu teori yang sering dikaitkan dengan praktik ini adalah Self-Affirmation Theory yang dikembangkan oleh Claude Steele pada tahun 1988.
Teori ini berangkat dari sebuah gagasan sederhana: manusia memiliki kebutuhan dasar untuk melihat dirinya sebagai individu yang bernilai dan bermakna.
Ketika harga diri seseorang terancam—misalnya oleh kegagalan, kritik, atau pengalaman memalukan—pikiran sering mencoba melindungi diri dengan berbagai cara.
Self-affirmation adalah salah satu cara tersebut.
Dengan mengingatkan diri sendiri tentang nilai, kemampuan, atau kualitas yang dimiliki, seseorang bisa menjaga rasa identitas yang stabil bahkan ketika menghadapi situasi sulit.
Penelitian dalam bidang ini menunjukkan bahwa praktik self-affirmation dapat membantu mengurangi defensivitas, meningkatkan ketahanan mental, dan membuat seseorang lebih terbuka terhadap kritik atau tantangan (Sherman & Cohen, 2006).
Namun di sinilah muncul satu hal yang menarik.
Affirmation tidak selalu bekerja dengan cara yang sama untuk semua orang.
Ada sebuah penelitian yang cukup terkenal oleh Joanne Wood dan rekan-rekannya pada tahun 2009.
Dalam penelitian ini, partisipan diminta mengulang kalimat afirmasi seperti “Saya adalah orang yang sangat berharga.”
Hasilnya cukup mengejutkan.
Bagi orang yang memiliki harga diri tinggi, afirmasi tersebut memang membuat mereka merasa lebih baik.
Namun bagi orang yang memiliki harga diri rendah, efeknya justru bisa berlawanan.
Alih-alih merasa lebih percaya diri, sebagian dari mereka justru merasa lebih buruk.
Mengapa?
Karena ketika seseorang mengatakan sesuatu yang sangat bertentangan dengan apa yang ia rasakan, pikiran sering merespons dengan penolakan.
Bayangkan seseorang yang merasa sangat tidak percaya diri tiba-tiba harus mengatakan berulang kali, “Aku luar biasa.”
Pikiran bisa langsung membantah:
“Tidak, itu tidak benar.”
Akibatnya, afirmasi tersebut terasa seperti konflik internal.
Penelitian ini menunjukkan bahwa kata-kata positif saja tidak selalu cukup untuk mengubah cara seseorang melihat dirinya.
Meski demikian, bukan berarti daily affirmation tidak memiliki nilai.
Bahasa memiliki pengaruh yang cukup kuat terhadap cara manusia memandang dirinya sendiri.
Dalam teori cognitive restructuring yang diperkenalkan oleh Aaron Beck, salah satu langkah penting dalam mengubah pola pikir negatif adalah dengan mengganti narasi internal yang merusak dengan perspektif yang lebih realistis dan konstruktif (Beck, 1976).
Perbedaannya cukup halus.
Bukan sekadar mengatakan hal-hal positif yang terasa tidak nyata.
Tetapi belajar berbicara kepada diri sendiri dengan cara yang lebih manusiawi.
Misalnya, alih-alih mengatakan:
“Aku sempurna.”
Seseorang mungkin mengatakan:
“Aku sedang belajar, dan itu tidak apa-apa.”
Kalimat seperti ini tidak terasa seperti kebohongan.
Ia terasa lebih dekat dengan kenyataan.
Ada banyak orang yang tumbuh dalam lingkungan di mana mereka jarang sekali menerima kata-kata dukungan.
Sebagian besar yang mereka dengar justru kritik, tuntutan, atau perbandingan dengan orang lain.
Dalam situasi seperti ini, pikiran seseorang bisa menyerap narasi tersebut selama bertahun-tahun.
“Aku tidak cukup.”
“Aku selalu salah.”
“Aku tidak pernah memenuhi harapan.”
Ketika seseorang mulai mencoba affirmation, sebenarnya yang sedang terjadi bukan sekadar mengulang kata-kata positif.
Ia sedang mencoba membangun suara baru di dalam dirinya—suara yang mungkin tidak pernah ia dengar sebelumnya.
Dan bagi sebagian orang, suara itu terasa sangat asing di awal.
Namun seiring waktu, suara itu bisa menjadi lebih akrab.
Ada satu perbedaan penting yang sering tidak disadari dalam praktik daily affirmation: perbedaan antara affirmation dan denial.
Affirmation membantu seseorang mengingat nilai dirinya.
Denial mencoba menolak kenyataan.
Misalnya, seseorang yang sedang mengalami kesulitan hidup tidak perlu berpura-pura bahwa semuanya baik-baik saja.
Namun ia bisa mengingatkan dirinya bahwa kesulitan tersebut tidak sepenuhnya menentukan siapa dirinya.
Affirmation yang sehat tidak menolak kenyataan.
Ia hanya menolak untuk membiarkan kenyataan tersebut menghancurkan identitas seseorang sepenuhnya.
Jika diperhatikan lebih jauh, hampir setiap manusia sebenarnya memiliki semacam afirmasi dalam hidupnya—hanya saja tidak selalu positif.
Beberapa orang memiliki afirmasi negatif yang diulang setiap hari tanpa disadari.
“Aku tidak akan pernah berhasil.”
“Aku selalu gagal.”
“Aku tidak pantas mendapatkan hal baik.”
Kalimat-kalimat seperti ini sering diulang begitu sering hingga terasa seperti kebenaran.
Padahal mereka hanyalah kata-kata.
Namun kata-kata yang diulang cukup lama bisa berubah menjadi keyakinan.
Dan keyakinan yang kuat bisa membentuk cara seseorang menjalani hidupnya.
Di titik inilah daily affirmation mencoba bekerja.
Ia mencoba mengganti narasi lama dengan narasi baru.
Tidak selalu secara dramatis.
Kadang hanya sedikit demi sedikit.
Dalam kehidupan manusia, ada begitu banyak suara yang mencoba memberi definisi tentang siapa kita.
Suara orang tua.
Suara guru.
Suara pasangan.
Suara masyarakat.
Namun di antara semua suara itu, ada satu suara yang paling sering kita dengar sepanjang hidup:
suara kita sendiri.
Suara yang muncul ketika kita gagal.
Suara yang muncul ketika kita merasa tidak cukup.
Suara yang muncul ketika kita mencoba memahami diri sendiri.
Dan mungkin pada akhirnya, pertanyaan tentang daily affirmation bukan sekadar tentang apakah mengulang kata-kata positif setiap hari itu penting atau tidak.
Mungkin pertanyaannya jauh lebih sederhana, tetapi juga jauh lebih dalam:
jika seseorang harus hidup seumur hidup dengan suara di dalam kepalanya sendiri, seperti apa suara itu seharusnya berbicara kepadanya?
Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. (2001). Bad Is Stronger Than Good. Review of General Psychology.
Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
Sherman, D. K., & Cohen, G. L. (2006). The Psychology of Self-Defense: Self-Affirmation Theory. Advances in Experimental Social Psychology.
Steele, C. M. (1988). The Psychology of Self-Affirmation: Sustaining the Integrity of the Self. Advances in Experimental Social Psychology.
Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others. Psychological Science.
Beberapa tahun terakhir, istilah daily affirmation menjadi sangat populer. Di media sosial, kita sering melihat kalimat-kalimat sederhana seperti: “Saya berharga.”, “Hari ini akan menjadi hari yang baik.”, atau “Saya mampu menghadapi semua tantangan.”
Banyak orang menuliskannya di jurnal pagi, mengucapkannya di depan cermin, atau menjadikannya bagian dari rutinitas sebelum memulai hari.
Di permukaan, praktik ini terlihat sederhana. Hanya beberapa kalimat positif yang diulang setiap hari.
Namun jika dilihat lebih dalam, fenomena ini sebenarnya menyentuh sesuatu yang sangat mendasar dalam psikologi manusia: cara kita berbicara kepada diri sendiri.
Dan percakapan batin ini, sering kali jauh lebih kuat daripada yang kita bayangkan.
Dalam kehidupan sehari-hari, manusia terus menerus berbicara dengan dirinya sendiri. Bahkan ketika kita sedang diam, otak kita tidak pernah benar-benar sunyi. Ada dialog internal yang terus berjalan: menilai, mengingat, mengkhawatirkan, membayangkan, atau mengkritik.
Penelitian dalam bidang psikologi kognitif menunjukkan bahwa manusia dapat memiliki puluhan ribu pikiran dalam sehari. Sebagian besar dari pikiran itu berbentuk kalimat pendek yang muncul secara otomatis di dalam kepala.
Daniel Kahneman, dalam bukunya Thinking, Fast and Slow, menjelaskan bahwa sebagian besar pikiran manusia muncul melalui sistem mental yang bekerja secara otomatis dan cepat. Sistem ini membentuk interpretasi kita terhadap dunia bahkan sebelum kita sempat berpikir secara sadar.
Dengan kata lain, cara kita memandang diri sendiri sering kali terbentuk dari narasi internal yang berulang setiap hari.
Dan di sinilah gagasan daily affirmation muncul.
Secara sederhana, daily affirmation adalah upaya untuk secara sengaja memasukkan kalimat-kalimat positif ke dalam narasi internal tersebut.
Namun pertanyaan yang lebih menarik adalah: apakah ini benar-benar bekerja?
Ataukah ia hanya sekadar tren motivasi yang terdengar indah tetapi tidak memiliki dasar yang kuat?
Untuk memahami hal ini, kita perlu melihat bagaimana otak manusia memproses keyakinan tentang diri sendiri.
Dalam ilmu saraf, terdapat konsep yang disebut self-referential processing—proses ketika otak menilai informasi yang berkaitan dengan diri sendiri. Penelitian menggunakan neuroimaging menunjukkan bahwa area seperti medial prefrontal cortex sangat aktif ketika seseorang memikirkan dirinya sendiri.
Area ini terlibat dalam membentuk konsep diri: siapa kita, apa nilai kita, dan bagaimana kita memandang kemampuan kita.
Menariknya, konsep diri ini tidak statis. Ia terus berubah seiring pengalaman hidup dan cara kita menafsirkan pengalaman tersebut.
Dalam buku The Neuroscience of Psychotherapy, Louis Cozolino menjelaskan bahwa otak manusia memiliki kemampuan yang luar biasa untuk membentuk ulang jaringan sarafnya berdasarkan pengalaman mental yang berulang. Proses ini dikenal sebagai neuroplasticity.
Artinya, pikiran yang diulang-ulang dapat memperkuat jalur saraf tertentu.
Jika seseorang setiap hari mengatakan pada dirinya sendiri bahwa ia tidak cukup baik, tidak cukup pintar, atau tidak cukup berharga, maka jalur saraf yang mendukung keyakinan tersebut perlahan akan semakin kuat.
Sebaliknya, jika seseorang terus-menerus menanamkan pesan yang lebih mendukung tentang dirinya, jalur saraf yang berbeda dapat mulai terbentuk.
Dari sudut pandang ini, daily affirmation sebenarnya memiliki dasar ilmiah yang cukup menarik.
Namun realitasnya tidak sesederhana itu.
Ada satu kisah yang selalu teringat ketika membicarakan topik ini.
Saya pernah mengenal seseorang yang mencoba melakukan daily affirmation setiap pagi. Ia membaca buku motivasi, menuliskan kalimat-kalimat positif di sticky note, bahkan menempelkan pesan-pesan tersebut di dinding kamarnya.
Setiap pagi ia berdiri di depan cermin dan mengatakan kepada dirinya sendiri bahwa ia percaya diri, berharga, dan mampu menghadapi hidup.
Namun setelah beberapa minggu, ia merasa aneh.
Alih-alih merasa lebih baik, ia justru merasa semakin tidak nyaman. Setiap kali mengucapkan kalimat itu, ada suara lain di dalam kepalanya yang berkata: “Ini tidak benar.”
Pengalaman seperti ini ternyata cukup umum.
Dalam penelitian yang dilakukan oleh Joanne Wood dan rekan-rekannya di University of Waterloo, ditemukan bahwa self-affirmation tidak selalu memberikan efek positif pada semua orang.
Pada individu dengan harga diri yang sangat rendah, mengulang kalimat positif tentang diri sendiri justru dapat memicu konflik internal. Ketika seseorang berkata “Saya adalah orang yang sangat berharga,” tetapi jauh di dalam dirinya ia merasa tidak berharga, otak dapat merasakan ketegangan antara keyakinan lama dan pesan baru.
Ketegangan ini disebut sebagai cognitive dissonance.
Dalam kondisi seperti itu, otak sering kali mempertahankan keyakinan lama yang sudah tertanam kuat.
Karena itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa afirmasi yang terlalu jauh dari keyakinan seseorang justru bisa terasa tidak autentik.
Namun hal ini tidak berarti bahwa daily affirmation tidak memiliki manfaat.
Yang sering dilupakan adalah bahwa kekuatan afirmasi bukan hanya terletak pada kalimat yang diucapkan, tetapi pada bagaimana kalimat itu diintegrasikan dengan pengalaman nyata seseorang.
Dalam buku Self-Compassion, Kristin Neff menjelaskan bahwa pendekatan yang lebih efektif dalam membangun kesehatan mental sering kali bukan sekadar mengatakan “Saya luar biasa,” tetapi mengembangkan sikap yang lebih lembut terhadap diri sendiri.
Kalimat seperti: “Saya sedang berusaha.”
Atau: “Tidak apa-apa jika hari ini terasa sulit.”
Sering kali jauh lebih mudah diterima oleh otak.
Ada satu percakapan yang pernah terjadi dengan seseorang yang tampaknya sangat berhasil dalam kariernya. Dari luar, hidupnya terlihat rapi dan stabil.
Namun suatu hari ia berkata sesuatu yang cukup mengejutkan.
Ia mengatakan bahwa selama bertahun-tahun, suara yang paling keras di dalam kepalanya bukanlah suara dukungan, melainkan suara kritik.
Setiap kesalahan kecil terasa seperti bukti bahwa ia tidak cukup baik. Setiap keberhasilan terasa seperti kebetulan.
Ketika seseorang hidup dengan narasi internal seperti itu, tubuh sebenarnya berada dalam kondisi stres yang terus-menerus.
Penelitian dalam bidang psikoneuroendokrinologi menunjukkan bahwa pola pikir negatif yang kronis dapat memengaruhi sistem stres tubuh. Hormon seperti kortisol dapat meningkat ketika seseorang terus menerus berada dalam mode evaluasi diri yang keras.
Dalam buku Why Zebras Don’t Get Ulcers, Robert Sapolsky menjelaskan bahwa stres psikologis yang berkepanjangan dapat memiliki dampak nyata pada kesehatan fisik maupun mental.
Karena itu, mengubah cara berbicara kepada diri sendiri bukanlah hal yang sepele.
Ia menyentuh sistem saraf, emosi, dan bahkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Namun perubahan seperti ini jarang terjadi hanya dengan mengulang satu kalimat positif setiap pagi.
Otak manusia jauh lebih kompleks daripada itu.
Sering kali perubahan dimulai dari sesuatu yang lebih kecil: menyadari bagaimana kita memperlakukan diri sendiri di dalam pikiran kita.
Apakah kita berbicara kepada diri sendiri seperti seorang musuh?
Ataukah seperti seorang sahabat?
Pertanyaan ini mungkin terdengar sederhana, tetapi bagi banyak orang, jawabannya cukup mengejutkan.
Dalam banyak percakapan dengan berbagai orang selama bertahun-tahun, satu pola yang sering muncul adalah bahwa manusia cenderung jauh lebih keras kepada dirinya sendiri dibandingkan kepada orang lain.
Kita memaafkan kesalahan teman dengan mudah, tetapi menghukum diri sendiri untuk kesalahan yang jauh lebih kecil.
Di titik inilah praktik seperti daily affirmation kadang memiliki nilai yang lebih dalam daripada sekadar kata-kata motivasi.
Ia bisa menjadi cara untuk memperlambat dialog internal yang biasanya berjalan otomatis.
Sebuah jeda kecil di pagi hari untuk menyadari bahwa ada cara lain untuk berbicara kepada diri sendiri.
Namun mungkin hal yang paling menarik dari topik ini adalah bahwa kebahagiaan dan kesehatan mental jarang muncul dari satu teknik sederhana.
Ia lebih sering muncul dari hubungan yang kompleks antara pengalaman hidup, cara kita memaknai pengalaman tersebut, dan cara otak kita menyimpan makna itu dalam jaringan sarafnya.
Dalam buku The Happiness Hypothesis, Jonathan Haidt menggambarkan pikiran manusia seperti penunggang gajah. Penunggangnya adalah pikiran rasional kita, sementara gajahnya adalah sistem emosi dan kebiasaan yang jauh lebih besar dan kuat.
Kadang kita mencoba mengubah arah hidup hanya dengan memberi perintah kepada penunggangnya.
Padahal gajahnya masih berjalan ke arah yang lama.
Mungkin di situlah letak misteri kecil dari praktik seperti daily affirmation.
Apakah kalimat-kalimat itu benar-benar mengubah hidup seseorang?
Ataukah sebenarnya yang berubah adalah sesuatu yang lebih sunyi—sebuah pergeseran kecil dalam cara seseorang memandang dirinya sendiri?
Dan mungkin pertanyaan yang lebih menarik bukanlah apakah afirmasi itu penting atau tidak.
Mungkin pertanyaannya adalah ini:
Jika seseorang mendengarkan dengan sangat jujur suara yang paling sering muncul di dalam kepalanya setiap hari…
apakah suara itu berbicara seperti seorang sahabat?
atau seperti seseorang yang tidak pernah benar-benar percaya padanya?
Afirmasi positif adalah pernyataan yang berulang kali diucapkan untuk mengalihkan pikiran-pikiran negatif dan mengubah cara pikir menjadi lebih positif.
Untuk memberikan afirmasi positif ke diri sendiri, Anda cukup mencari ucapan atau pernyataan yang diperlukan untuk membangun rasa percaya diri, mendorong perubahan positif, dan motivasi di dalam pikiran. menurut saya sendiri daily affirmation penting dan bisa dilakukan tiap hari bila perlu. Daily affirmation akan membantu kita untuk bisa berpikir lebih positif terutama pada diri kita sendiri sehingga bisa meningkatkan kepercayaan diri kita. Daily Affirmation bisa diterapkan ketika kita merasa kurang percaya diri atau sedang terpuruk kita bisa menguatkan diri sendiri lewat daily affirmation. Daily Affirmation bisa dilakukan tiap hari untuk memperkuat rasa percaya diri dan self esteem dalam diri, namun perlu diingat jika menerapkan daily affirmation tidak boleh terlalu berlebihan karena segala sesuatu yang berlebihan akan memberikan efek yang tidk baik pula, lakukanlah setiap hari tetapi dengan secukupnya.
Daily affirmation memiliki dampak positif terhadap diri sendiri karena ketika mengucapkan hal positif secara berulang-ulang itu akan terekam di daya ingat dan membantu meningkatkan kepercayaan pada diri sendiri. Ketika stres dan kecemasan mulai membanjiri pikiran, kita dapat menemukan diri sendiri berjuang untuk merasa kuat dan damai. Pikiran-pikiran ini dapat menyebabkan kamu merasa terkuras, tertekan, dan tidak aman. Cara kamu secara teratur berpikir secara langsung berdampak langsung pada bagaimana kamu menjalani kehidupan sehari-hari, itulah sebabnya mengapa sangat penting untuk menekankan proses berpikir yang disengaja dan menggembirakan.
Salah satu cara untuk memastikan pikiran, kata-kata, dan tindakan yang penuh perhatian dan positif adalah dengan mempraktikkan afirmasi harian. Penegasan adalah bentuk dukungan emosional dan dorongan, berbicara hidup atas tindakan sehari-hari Anda. Afirmasi bekerja untuk memperkuat pikiran kita, mengalir ke dalam hidup kita. Ketika kmau menyatakan pernyataan positif, mereka benar-benar mulai masuk dan menjadi kenyataan.
Notifications
