Written by Merasa cemas atau khawatir merupakan hal yang normal bagi manusia. Bahkan, pada tingkatan yang sehat, rasa khawatir dapat membantu kita mengantisipasi ancaman dan mempersiapkan masa depan. Permasalahannya adalah rasa khawatir akan menjadi masalah kecemasan apabila frekuensi dan intensitas rasa khawatir yang dirasakan tidak proporsional dengan sumber kekhawatiran itu sendiri. Sebagai contoh, ketika menghadapi ujian, kita merasa cemas hingga tidak dapat belajar. Kondisi itulah yang disebut masalah kecemasan.
Salah satu indikasi bahwa rasa khawatir yang kita rasakan menjadi masalah kecemasan adalah merasa khawatir di sore atau malam hari. Penelitian yang dilakukan oleh Rebecca C.Cox [1] menyebutkan bahwa tingkat kecemasan yang rendah dan sedang, akan menurun di waktu sore dan malam hari. Tetapi untuk tingkat kecemasan yang tinggi, rasa cemas akan berlanjut hingga sore dan malam hari. Oleh karena itu, kita perlu waspada apabila kita merasakan kecemasan sepanjang hari, terutama apabila rasa cemas itu masih ada hingga di malam hari.
Beberapa yang bisa kita lakukan untuk mengurangi rasa cemas di malam hari menurut Rebecca C.Cox antara lain adalah sebagai berikut,
1. Mendapatkan Perawatan: Tingkat kecemasan yang tinggi dan gangguan kecemasan umum adalah hal yang umum dan dapat diobati. Oleh karena itu sebaiknya orang-orang yang mengalami gangguan tersebut dapat mencari bantuan dengan mendatangi psikiater atau psikolog.
2. Mengubah Gaya Hidup: Faktor gaya hidup yang sehat juga dapat membantu mengatasi gangguan kecemasan, seperti tidur dan berolahraga secara teratur.
3. Menerima Ketidakpastian: Kita juga dapat mengurangi kekuatan kecemasan dengan cara menerima ketidakpastian dalam hidup. Ketika kita mengkhawatirkan sesuatu yang tidak bisa kita kontrol, kita sering beranda-andai dalam pikiran kita. Mungkin saya akan gagal dalam ujian, mungkin saya akan gagal dalam kehidupan ini dan kemungkinan-kemungkinan lainnya yang menghantui pikiran kita. Tetapi kita juga perlu ingat bahwa kemungkinan kegagalan-kegagalan tersebut tidak terjadi pada diri kita di kemudian hari. Oleh karena itu, menerima dan menoleransi ketidakpastian dapat membantu kita berhenti berusaha mengendalikan masa depan dengan rasa khawatir.
Selain cara-cara tersebut, beberapa cara lainnya yang bisa kita lakukan antara lain,
4. Belajarlah Untuk Mindfulness. Mindfulness adalah cara untuk memusatkan perhatian terhadap apa yang terjadi dengan sadar tanpa adanya penilaian. Penelitian yang dilakukan oleh Borquist-Conlon menyebutkan bahwa mindfulness dapat mengatasi setiap kekhawatiran di kepala kita dan memungkinkan kita untuk mengenali bahwa kita tidak harus bereaksi terhadap setiap pikiran yang muncul di pikiran kita. [2] Mindfulness adalah keterampilan yang dapat dipelajari melalui kegiatan seperti meditasi.
Cobalah untuk lebih sadar akan kehidupan yang kita jalani apa adanya. Coba nikmati makanan yang kita makan, perhatikan keindahan alam dan cara-cara sederhana lainnya sehingga kita dapat menyingkirkan kecemasan yang ada dalam pikiran kita. Pad dasarnya, melawan rasa cemas malah akan memperburuk keadaan. Tetapi menerimanya dan bergerak maju dapat mengurangi dampak kecemasan itu sendiri secara signifikan.
5. Tetapkan Niat Sejak Dini. Banyak dari kita melakukan aktivitas sepanjang hari tanpa benar-benar mempertimbangkan bagaimana perasaan kitadan mengingingkan apa yang kita ingin rasakan. Misalnya, apakah kita pernah pulang ke rumah setelah seharian bekerja dan berpikir, “Saya benar-benar ingin bersantai dan menikmati malam ini?” Ketika kita mempunyai niat untuk mendapatkan sesuatu yang kita inginkan, kemungkinan besar kita akan mendapatkan hasil yang diinginkan.
6. Tetap Sibuk. Untuk menghindari rasa cemas adalah dengan mencoba untuk tetap sibuk. Dengan tetap sibuk akan menghindari diri kita untuk merenungkan hal-hal negatif yang akan membuat rasa cemas kita semakin besar. Agar diri kita tetap sibuk, pertimbangkan untuk membuat tujuan jangka pendek yang dapat kita kerjakan. Salah satu aktivitas yang terbaik adalah menuliskan sebuah artikel atau esai yang dapat bermanfaat bagi diri kita sendiri maupun orang lain yang membacanya.
7. Ciptakan Ruang untuk Bersantai. Walaupun kita dituntut untuk selalu sibuk setiap hari, namun setiap orang membutuhkan waktu untuk bersantai, dimana hal itu dapat mengurangi efek tekanan yang kita rasakan sepanjang hari. Pilih kegiatan yang benar-benar dapat membuatmu santai, misalnya ngobrol dengan teman-teman terdekat, membaca buku, menonton film atau hanya sekedar mandi air hangat.
8. Buat Rutinitas Sebelum Tidur. Menetapkan rutinitas sebelum tidur memungkinkan kita dapat mengambil langkah proaktif untuk diri sendiri alih-alih merenungkan kecemasan kita. Rutinitas sebelum tidur bisa saja berupa aktivitas seperti mandi, menggosok gigi, berganti piyama, membaca buku inspirasi, berdoa, atau mendengarkan musik. Yang terpenting, rutinitas sebelum tidur merupakan kegiatan yang dapat membantu kita mendapatkan istirahat yang lebih baik. Penelitian yang dilakukan oleh Foerster menyebutkan bahwa jangan melakukan aktivitas apa pun yang mungkin terlalu merangsang pikrianmu, seperti melihat-lihat media sosial atau menonton TV. [3]
Referensi :
[1] Rebecca C. Cox, Sarah C. Jessup and Bunmi O. Olatunji, 2022, The effects of worry proneness on diurnal anxiety: An ecological momentary assessment approach, Personality and Individual Differences, Volume 190, 111529
[2] Borquist-Conlon DS, Maynard BR, Brendel KE, Farina ASJ. Mindfulness-based interventions for youth with anxiety: A systematic review and meta-analysis. Research on Social Work Practice. 2017;29(2). doi:10.1177/1049731516684961
[3] Foerster M, Henneke A, Chetty-Mhlanga S, Röösli M. Impact of adolescents’ screen time and nocturnal mobile phone-related awakenings on sleep and general health symptoms: A prospective cohort study. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(3) doi:10.3390/ijerph16030518