Written by Sleep Quality atau Kualitas tidur didefinisikan sebagai kepuasan seseorang terhadap pengalaman tidur, mengintegrasikan aspek inisiasi tidur, pemeliharaan tidur, kuantitas tidur, dan penyegaran saat bangun (Kline, 2013). Rendahnya Kualitas tidur dapat berdampak negatif terhadap kesehatan dan keberfungsian-dalam menjalankan aktivititas sehari-hari (Kline, 2013).
Mayo klinik – Pusat medis akademik nirlaba Amerika yang berfokus pada perawatan kesehatan, pendidikan, dan penelitian terpadu yang mendapat peringkat pertama di Amerika Serikat dalam Penghargaan Rumah Sakit Terbaik 2019-20 dari US News & World Report- memberikan beberapa trick yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur, yaitu :
1. Buat jadwal tidur rutin harian
Sisihkan waktu dalam sehari maksimal delapan jam untuk tidur. Durasi tidur yang disarankan untuk orang dewasa yang sehat setidaknya tujuh jam. Namun, kebanyakan orang tidak membutuhkan lebih dari delapan jam tidur untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik.
Mulai tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Cobalah untuk membatasi perbedaan jadwal tidur di malam hari dan akhir pekan tidak lebih dari satu jam. Coba konsisten untuk memperkuat siklus tidur-bangun dalam diri kamu.
Jika kamu tidak tertidur dalam waktu sekitar 20 menit, tinggalkan kamar tidur dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca atau dengarkan musik yang easy listening. Kemudian Kembali ke tempat tidur ketika Anda lelah. Ulangi sesuai kebutuhan.
2. Perhatikan makanan yang kamu konsumsi sebelum tidur
Jangan tidur dalam keadaan lapar atau kekenyangan. Hindari makanan berat atau besar dalam beberapa jam sebelum tidur. Perasaan yang tidak membuat kamu nyaman seperti kekenyangan atau kelaparan akan membuat kamu sulit tidur, sehingga sebisa mungkin harus dihindari.
3. Ciptakan suasana tempat tidur yang nyaman
Buat kamar tidur kamu menjadi tempat yang ideal untuk tidur, seperti sejuk, gelap dan tenang. Paparan cahaya yang masuk mungkin membuat kamu lebih sulit untuk tertidur. Suasana yang nyaman akan memudahkan kamu untuk cepat tertidur.
Lakukan beberapa aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti mandi atau melakukan beberapa teknik relaksasi yang dapat meningkatkan kualitas tidur.
4. Batasi tidur siang
Tidur siang yang lama dapat mengganggu tidur di malam hari. Jika kamu ingin tidur siang, batasi durasinya maksimal 30 menit dan hindari melakukannya di sore hari. Namun, jika kamu bekerja malam hari, kamu mungkin perlu tidur siang sebelum bekerja untuk membantu melunasi hutang tidur di malam hari.
5. Sertakan aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda
Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kualitas tidur seperti lari 100 meter, berenang, dll. Namun, jangan melakukan aktivitas yang terlalu melibatkan fisik ketika sudah dekat dengan waktu tidur kamu. Karena jika tubuh kamu kelelahan kadang lebih sulit untuk tertidur.
6. Kelola fikiran
Cobalah untuk menyelesaikan semua kekhawatiran dan semua polemik permasalahan dalam fikiran kamu sebelum tidur. Catat apa yang ada di pikiran Anda dan sisihkan untuk besok. Meditasi sebelum tidur juga dapat menjernihkan fikiran kamu.
Sumber :
Kline, C. (2013). Sleep Quality. Encyclopedia of Behavioral Medicine, 1811–1813. doi:10.1007/978-1-4419-1005-9_849
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379 diakses pada 6 Agustus 2021