Written by Apa itu Stres?
Meskipun menjadi sesuatu yang kebanyakan orang temui hampir setiap hari, stres adalah suatu fenomena kompleks. Ini adalah proses psikofisik, artinya terdiri dari fitur mental dan fisik dan dapat dialami dan didefinisikan dalam dua cara terpisah.
Stres Mental
Stres Sebagai fenomena mental yang ditandai dengan perasaan emosi negatif dipicu oleh adanya stressor yang dirasakan oleh individu yang bersifat abstrak.
Detail penting yang perlu diperhatikan di sini adalah bahwa stresor dirasakan, yang berarti bahwa keyakinan dan harapan individu sebelumnya tentang dunia sangat berpengaruh dalam pengalaman stres mereka. Apa yang dirasakan satu individu sebagai pemicu stres, mungkin ditafsirkan oleh individu lain sebagai hal yang normal atau biasa saja (Porter & Goolkasian, 2019).
Stres Fisik
Stres sebagai fenomena fisik ditandai dengan serangkaian aktivitas di seluruh tubuh. Dimulai dari otak, sebagai daerah yang bertanggung jawab untuk melepaskan hormon stres, mempersiapkan gerakan motorik terkait stres, dan memberi kode respons emosional dan kognitif terkait stres menjadi aktif.
Konsekuensi aktivasi ini kemudian menyebar ke seluruh tubuh. Denyut jantung meningkat, cadangan energi di metabolisme dan pencernaan terhenti, dan tubuh memasuki keadaan siap menghadapi ancaman (Marshall, 2011; Godoy, Rossignoli, Delfino-Pereira, Garcia-Cairasco, & Umeoka, 2018).
stres mental dan fisik dapat berinteraksi secara bersama-sama dapat pula menjadi penyebab satu sama lain. Dimulai dari stres fisik lalu ke mental atau sebaliknya.
Stres Ancaman dan Stres Tantangan
Tidak semua stres itu negatif, dan mendorong kebijakan menyeluruh untuk menghindari stres sebenarnya lebih banyak merugikan daripada menguntungkan. Hal ini dapat diilustrasikan dengan mempertimbangkan perbedaan antara ‘stres ancaman’ dan ‘stres tantangan’ (Porter & Goolkasian, 2019).
Ancaman stres dikaitkan dengan ketakutan, alarm, dan emosi negatif yang mewakili respons terhadap situasi di mana individu merasa kewalahan dan beresiko membahayakan (emosional, sosial, atau fisik) mereka sendiri. Stres semacam ini berbahaya dan harus segera diberi penanganan dengan membawanya ke pihak profesional seperti dokter atau psikolog. Sebaliknya, tantangan stres dikaitkan dengan situasi di mana seorang individu merasakan sejumlah ketakutan, tetapi secara bersamaan merasakan dorongan yang menggairahkan atau memaksa untuk menghadapi situasi dan mengatasi kesulitannya. Meskipun tidak nyaman, stres ini bersifat konstruktif(membangun) dan dapat menjadi kekuatan untuk perbaikan dan pertumbuhan diri individu tersebut. Mendorong seorang individu untuk menghindari tantangan stres dapat menyebabkan stagnasi (tidak ada perubahan dalam hidup) dan ketidakmampuan untuk menghadapi pengalaman yang sulit tetapi bermanfaat.
Cara Meredakan Stres
Berbagai teknik terapi berbasis bukti dan efektif dapat digunakan untuk menghilangkan stres (Varvogli & Darviri, 2011).Teknik ini dapat dipraktekkan secara mandiri, atau dengan ahli. Dapat berupa latihan yang terjadwal dan dipandu oleh ahli terapi. Namun, pertama-tama yang harus dipertimbangkan adalah strategi koping mana yang digunakan, berfokus pada masalah atau berfokus pada emosi untuk mengelola stres (Folkman & Moskowitz, 2004). Koping dengan berfokus pada masalah ditandai dengan langsung mengatasi sumber stres untuk menghilangkannya. Misalnya, jika seseorang stres karena terlalu banyak tekanan di tempat kerja, sekolah, keluarga. Strategi yang berfokus pada masalah mungkin berbicara dengan manajer atau kolega atau keluarga untuk menghilangkan tekanan itu. Sebaliknya, koping yang berfokus pada emosi ditandai dengan mengatasi emosi negatif yang dihasilkan oleh sumber stres. Misalnya, banyak sumber stres yang kurang lebih sulit diatasi, sehingga cara paling alami untuk mengatasinya adalah dengan meredakan dampak emosionalnya.
Relaksasi otot progresif Relaksasi otot
Relaksasi otot progresif adalah teknik langsung yang melibatkan kontraksi secara berurutan dan kemudian mengendurkan bagian-bagian otot di seluruh tubuh, biasanya dimulai dari kaki dan berakhir di wajah atau leher. Memberikan sensasi fisik yang menyenangkan dapat meredakan ketegangan terkait stres dalam tubuh, teknik ini juga memberikan fokus yang tenang sehingga akhirnya bisa membantu individu dan mencegah pikiran mereka memikirkan hal-hal yang kurang penting.
Biofeedback
Biofeedback adalah teknik menarik yang memanfaatkan hubungan timbal balik antara pikiran dan tubuh. Biofeedback dapat menyerupai beberapa jenis, tetapi prosedur dasarnya adalah seorang individu perlu mengamati pembacaan waktu nyata dari beberapa aspek aktivitas fisiologis mereka. Misalnya, detak jantung (misalnya, menggunakan monitor kebugaran yang tersedia secara komersial), suhu kulit, atau bahkan aktivitas otak(menggunakan peralatan EEG atau FNIR yang dapat dipakai). Individu kemudian mencoba untuk bersantai dan menerima umpan balik segera pada setiap perubahan fisiologis yang disebabkan oleh upaya mereka. Individu mempelajari apa yang berhasil dan tidak, dan dapat secara tepat mengukur keberhasilan latihan mereka. Akhirnya, individu mempelajari strategi relaksasi sampai batas yang cukup sehingga mereka tidak lagi memerlukan biofeedback dan dapat menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari mereka.
Citra terpandu
Strategi Citra Terpandu mirip dengan bentuk relaksasi otot progresif namun yang ini berbasis pikiran. Individu diminta membayangkan adegan visual atau gambar secara mendalam, biasanya akan ada urutan untuk membayangkan adegan visual atau gambar tersebut.Penting untuk apapun yang dibayangkan mewakili sesuatu yang menenangkan dan menyenangkan, sehingga individu tidak hanya teralihkan dari stresnya tetapi juga bisa merasa lega. Teknik ini biasanya dilakukan oleh seorang pemandu, namun seorang individu juga dapat bertindak sebagai pemandu bagi mereka sendiri dengan mengembangkan satu atau lebih gambar atau adegan yang dapat mereka bangun secara mandiri.
Pernapasan
berbasis pada Teknik pereda stres yang melibatkan pemusatan perhatian pada pernapasan yang disengaja dan terdapat jangka waktu tertentu. Sebagian besar teknik ini melibatkan sekitar lima kali tarikan napas dalam per menit, tetapi ada banyak jenis teknik berbasis pernapasan dengan interval yang berbeda antara napas dan manfaat yang diinginkan.Semua memiliki tujuan utama relaksasi, dan semua kemungkinan bekerja melalui mekanisme yang sama, di mana otak memperhatikan tubuh dan kemudian memasuki keadaan santai yang mirip dengan istirahat atau tidur dan mengurangi keadaan stres dan kewaspadaan yang dirasakan.
Meditasi dan perhatian Penuh (mindfulness)
meditasi dan perhatian penuh mengacu pada berbagai teknik yang menggabungkan teknik-teknik di atas menjadi satu kesatuan.Misalnya, praktik meditasi seringkali melibatkan teknik pernapasan dan penekanan pada landasan mental dan fisik. Praktik mindfulness seringkali melibatkan penekanan yang sama pada individu yang dengan sengaja berfokus dan memahami keadaan yang berubah dari pikiran dan tubuh mereka sendiri. Dalam kedua hal tersebut, tujuan akhirnya adalah untuk mengubah proses yang menghubungkan persepsi dengan stres, baik dengan membangun ketahanan yang lebih besar terhadap stres atau mengidentifikasi bahaya yang dirasakan.
Itulah beberapa cara mengatasi stres agar menjadi lebih baik.
Semoga bermanfaat!
Referensi:
https://positivepsychology.com/how-to-relieve-stress/
Folkman, S., & Moskowitz, J. T. (2004). Coping: Pitfalls and promise. Annual Review of Psychology 55(1), 745–774.
Varvogli, L., & Darviri, C. (2011). Stress management techniques: Evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health Science Journal 5(2), 74–89.
Marshall, G. D. (2011). The adverse effects of psychological stress on immunoregulatory balance: Applications to human inflammatory diseases. Immunology and Allergy Clinics of North America 31(1), 133–140.
Porter, A. M., & Goolkasian, P. (2019). Video games and stress: How stress appraisals and game content affect cardiovascular and emotion outcomes. Frontiers in Psychology, 10.