Written by Perasaan cemas dan stres bisa sangat tidak menyenangkan sehingga mengganggu kehidupan kita sehari-hari. Kita akan mengalami kesulitan untuk fokus, tidur, atau bekerja, selain itu kita juga akan gampang marah dan kemudian melepaskannya ke orang lain. Untuk mengatasi hal itu, ada metode yang bisa kita gunakan untuk mengontrol kecemasan. Beberapa teknik relaksasi utama yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi kecemasan dan stres. Sebagian besar teknik ini praktis, meskipun metode yang membutuhkan bantuan ahli lainnya juga disebutkan.
Jika anda merasa kewalahan dan kesulitan dengan stres serta berjuang untuk mengatasinya, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli yang dapat membantu Anda.
Teknik Relaksasi Terbaik untuk Mengatasi Kecemasan
Kemajuan yang signifikan telah dibuat dalam bidang pengobatan non farmakologis. Perawatan non farmakologis mencakup perawatan apa pun yang tidak melibatkan pengaruh obat-obatan, contohnya termasuk teknik relaksasi.
Pengaruh Teknik Relaksasi Pada Kecemasan
Manzoni, Pagnini, Castelnuovo, dan Molinari (2008) menjelaskan kemanjuran teknik relaksasi melalui metode Meta Analisis yang berbeda dalam mengurangi kecemasan. Meta-analisis mencakup teknik-teknik berikut:
1. Pelatihan autogenik
2. Relaksasi progresif Jacobson
3. Meditasi
4. Relaksasi terapan
Penelitian menemukan bahwa teknik relaksasi efektif dalam mengurangi perasaan cemas. Efek positif ini ditemukan dalam studi yang memasukkan kelompok kontrol sebagai perbandingan (yaitu, desain antara subjek) dan studi di mana peserta dibandingkan dengan dasar kecemasan mereka sendiri sebelum menggunakan teknik (yaitu, desain dalam subjek).
Peringkat kemanjuran dari teknik yang berbeda-berbeda tergantung pada jenis desain penelitian itu sendiri namun berdasarkan hasil, jenis meditasi, relaksasi terapan, dan relaksasi progresif adalah strategi terbaik untuk diterapkan. Hasil ini telah dikonfirmasi dalam meta-analisis lainnya. Secara khusus, meditasi memiliki efek positif dalam mengurangi kecemasan pada pasien dengan penyakit kardiovaskular (Ospina et al., 2007) dan kanker (Bränström, Kvillemo, Brandberg, & Moskowitz, 2010; Elkins, Fisher, & Johnson, 2010).
Pengaruh Perhatian Dan Intervensi Berbasis penerimaan
Dalam meta-analisis yang lebih baru, Vøllestad, Nielsen, dan Nielsen (2012) membandingkan hasil perhatian dan intervensi berbasis penerimaan pada gangguan kecemasan. Intervensi kesadaran dan intervensi berbasis penerimaan meliputi:
1. Pelatihan pernapasan
2. Mengarahkan perhatian pada seseorang
3. Pemindaian tubuh
4. Yoga
5. Meditasi berjalan
Secara keseluruhan, hasil menunjukkan bahwa perawatan ini menyebabkan penurunan signifikan terhadap gejala kecemasan dan depresi. Selain itu, terapi ini juga meningkatkan harapan kualitas hidup, yang tandanya menunjukkan bahwa terapi ini lebih dari sekadar mengurangi gejala kecemasan.
Pengaruh Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) pada kecemasan
Teknik relaksasi berbasis mindfulness yang sering diteliti adalah Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR; Kabat-Zinn, 1990). MSBR terdiri dari meditasi, yoga, pemindaian tubuh, dan pembekalan mengenai kesadaran dan perhatian penuh yang berlangsung selama delapan minggu. Peserta program didorong untuk mempraktekkan intervensi ini selama 45 menit setiap hari selama enam hari per minggu untuk mencapai hasil yang diinginkan. Awalnya, MBSR dirancang untuk membantu pasien klinis, tetapi sering berjalannya waktu, mulai digunakan dalam lingkup non klinis juga (Khoury, Sharma, Rush, & Fournier, 2015). Meta-analisis secara konsisten menunjukkan bahwa teknik MSBR mengarah pada hasil positif dan mengurangi stres serta kecemasan, selain itu juga tekanan darah (Khoury et al., 2015).
Aktivitas Fisik Dan Olahraga
Ada juga bukti bahwa aktivitas fisik, seperti olahraga, dapat mengurangi gejala kecemasan.
Jayakody, Gunadasa, dan Hosker (2014) menyebutkan bahwa olahraga memang mengurangi gejala kecemasan tetapi paling efektif bila dikombinasikan dengan obat antidepresan, terapi meditasi, dan perubahan gaya hidup yang lebih baik.
Studi selanjutnya juga menemukan efek positif dari olahraga terhadap kecemasan pada populasi nonklinis (Rebar et al., 2015); namun, hubungan antara olahraga dan kecemasan yang oleh populasi klinis kurang jelas.
Berikut adalah daftar cara untuk membantu mengatasi stres:
Batasan
Salah satu langkah pertama untuk mengatasi stres dan kecemasan adalah dengan mengutamakan diri sendiri. Anda perlu cukup tidur, makan- makanan sehat, berolahraga rutin, meluangkan waktu untuk melakukan hal-hal menyenangkan, bekerja secukupnya, dan memiliki waktu untuk bersosialisasi. Tanpa batasan yang jelas anda akan kesulitan. Anda harus meluangkan waktu untuk diri sendiri untuk melakukan hal-hal yang anda sukai. Pastikan Anda berada di tempat tidur pada waktu yang tepat sehingga anda bisa mendapatkan tidur yang cukup.
Belajar mengenali tanda-tanda kecemasan
Langkah selanjutnya adalah mengidentifikasi bagaimana kecemasan dan stres hadir dalam hidup Anda. Misalnya, beberapa orang mengalami kesulitan tidur ketika mereka stres, sedangkan yang lain mungkin merasa mudah tersinggung. Memantau gejala-gejala ini cukup rumit karena Anda perlu mengetahui apa yang harus mengganggu diri anda dan kemudian harus mencarinya. Namun, mengembangkan kesadaran ini sangat berguna karena dapat membantu Anda menerapkan strategi yang tepat sebelum kecemasan Anda menjadi lebih buruk.
Berikut adalah beberapa cara untuk mengenali tanda-tanda kecemasan:
1. Mengidentifikasi perilaku dalam beberapa bulan terakhir dan pikirkan kembali saat-saat ketika
Anda merasa sangat stres. Dapatkah Anda menemukan contoh perilaku Anda yang berulang kali muncul
selama periode ini?
2. Buat jurnal selama beberapa minggu untuk melacak bagaimana perasaan Anda, tingkat kecemasan Anda,
dan perilaku lain yang menurut Anda mungkin informatif, seperti tidur, makan, suasana hati,
energi, pikiran Anda, jumlah waktu yang dihabiskan untuk bekerja, dan motivasi.
Referensi:
Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., Short, C., Duncan, M. J., & Vandelanotte, C. (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychology Review, 9(3), 366–378.
Kushner, K., & Marnocha, M. (2008). Meditation and relaxation. In W. T. O’Donohue & N. A. Cummings (Eds.), Evidence-based adjunctive treatments (pp. 177–205). Burlington, MA: Academic Press.
abat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. New York, NY: Delta Publishing.
Bränström, R., Kvillemo, P., Brandberg, Y., & Moskowitz, J. T. (2010). Self-report mindfulness as a mediator of psychological well-being in a stress reduction intervention for cancer patients—A randomized study. Annals of Behavioral Medicine, 39(2), 151–161.
https://positivepsychology.com/relaxation-techniques-anxiety/
Jayakody, K., Gunadasa, S., & Hosker, C. (2014). Exercise for anxiety disorders: Systematic review. British Journal of Sports Medicine, 48(3), 187–196.