Written by Menurut Charles Spielberger, amarah adalah keadaan emosial yang bervariasi dalam intensitasnya. Mulai dari jengkel hingga marah dan marah yang meledak-ledak. Seperti emosi lainnya, marah disertai dengan perubahan fisiologis dan biologis. Ketika marah, detak jantung dan tekanan darah akan naik. Begitupula dengan kadar hormon energi, andrenalin, dan noradrenalin. Amarah dapat disebabkan oleh faktor internal dan eksternal. Seperti jika marah dengan orang tertentu terkait pekerjaan, sebuah acara yang tiba-tiba saja dibatalkan, atau bisa disebabkan oleh kekhawatiran atau merenung mengenai masalah pribadi. Kenangan akan peristiwa traumatis juga bisa menjadi pemicu perasaan marah.
Lalu, bagaimana cara untuk mengontrol amarah tersebut? Holland K. (2019) menuliskan ada 25 cara untuk mengontrol amarah:
- Hitung Mundur
Hitung mundur(atau maju) sampai 10. Jika sangat marah, mulai dari 100. Ketika sedang melakukannya, detak jantuk akan melambat dan mungkin akan meredakan amarah. - Ambil Nafas
Ketika marah, nafas akan menjadi lebih dangkal dan cepat. Balik hal tersebut dengan cara menarik nafas dalam-dalam dari hidung dan hembuskan melalui mulut selama beberapa saat. - Pergi Berjalan-jalan
Latihan/hanya sekedar pergi berjalan akan membantu menenangkan saraf dan mengungari amarah. Berjalan, naik sepeda, atau memukul beberapa bola golf. Apapun itu yang dapat memompa anggota tubuh sangat baik untuk pikiran dan tubuh. - Rileksasi
Rileksasi otot progesif, caranya yaitu menegangkan dan perlahan mengendurkan berbagai otot di bagian tubuh satu per-satu. Saat menegangkan otot dan melepaskannya secara perlahan, ambil nafas. - Ulangi Mantra
Temukan kata atau frasa yang dapat membantu untuk menenagkan diri dan memfokuskan diri. Ulangi mantra tersebut lagi dan lagi ketika sedang marah. Contohnya seperti “tenang” “tenang” dan “kamu akan baik-baik saja”. - Perenggangan
Menggulung leher dan memutar bahu adalah contoh yang baik. Gerakan ini seperti gerakan yogadan dapat membantu mengkonrol tubuh serta amarah. - Melarikan Diri Secara Mental
Masuklah ke ruangan yang tenang, tutup mata, dan berlatihkan memvisualisasikan diri dalam suasana santai. Fokus pada detail imajinasi yang dapat membantu nemenukan ketenangan di tengah amarah. - Putar Musik
Biarkan musik membawa diri menjauh dari perasaan marah. Putar musik yang difavoritkan dan bersenandunglah. - Berhenti Berbicara
Saat marah mungkin diri tergoda untuk membiarkan kata-kata penuh amarah keluar dari mulut, tetapi akan mengakibatkan kerusakan daripada kebaikan. Momen tanpa berbicara ini dapat memberikan waktu untuk mengumpulkan pikiran. - Istirahat
Beri diri istirahat sejenak. Duduk menjauh dari orang lain. Di masa ini, proseslah peristiwa yang sedang terjadi dan kembalikan emosi diri ke netral. - Mengambil Tindakan
Manfaatkan energi amarah ini. Tuangkan energi dan amarah ke dalam sesuatu yang sehat dan produktif. - Tulis di Jurnal Harian
Apa yang tidak bisa dikatakan, mungkin bisa dituliskan. Tuliskan apa saja yang dirasakan dan bagaimana cara menanggapinya. Memproses melalui kata-kata, dapat membantu anda menenangkan diri dan menilai kembali kejadi yang mengarah pada perasaan. - Temukan Solusi Paling Cepat
Marah jika anak meninggalkan kamarnya berantakan sebelum pergi mengunjungi temannya. Tutup pintunya. Dengan begitu diri akan dapat mengakhiri amarah untuk sementara dan menyingkirkannya dari pandangan. Cari solusi serupa pada situasi yang berbeda. - Latih Tanggapan
Cegah ledakan amarah dengan melatih apa yang ingin dikatakan atau mendekati amarah di masa depan. Periode latihan ini dapat memberikan waktu untuk memainkan beberapa kemungkinan solusi juga. - Gambar Tanda Berhenti
Simbol untuk berhenti dapat membantu menenangkan diri saat sedang marah. Ini adalah cara ceoat untuk membantu diri memvisualisasikan kebutuhan untuk menghentikan diri, tindakan, dan menjauhkan dari momen tersebut. - Ubah Rutinitas
Pertimbangkan opsi yang mungkin memakan waktu lebih lama tetapi tidak membuat anda kesal pada akhirnya. Seperti jika perjalanan ke tempat kerja yang lambat membuat anda marah, sehingga carilah rute baru. - Bicaralah dengan Teman
Jangan larut dalam peristiwa yang membuat marah. Bantu diri untuk memproses apa yang sedang terjadi dengan cara berbicara dengan teman terpercaya dan suportif yang mungkin dapat memberikan perspektif baru. - Tertawa
Luapkan amarah dengan mencari cara untuk tertawa, entah dengan bermain, menonton stand-up comedy, atau melihat MEME. - Latih Rasa Syukur
Luangkan waktu sejenak untuk fokus pada apa yang benar ketika semuanya terasa salah. Menyadari berapa banyak hal baik yang diri miliki dalam hidup dapat membantu untuk menetralisir kemarahan dan membalikkan situasi. - Set Pengatur Waktu
Hal pertama yang terlintas dalam pikiran ketik marah kemungkinan besar bukanlah hal yang harus diri katakan. Beri diri waktu yang sudah ditentukan sebelum merespon. Kali ini akan membantu diri menjadi lebih tenang dan ringkas. - Menulis Surat
Tulis surat atau e-mail kepada orang yang membuat marah. Kemudian, hapus. Seringkali, mengekspresikan emosi dalam beberapa bentuk yang diri inginkan bahkan jika itu dalam sesuatu yang tidak akan pernah terlihat. - Bayangkan untuk Memaafkan
Menemukan keberanian untuk memaafkan seseorang yang bersalah membutuhkan banyak keterampilan emosional. Jika tidak bisa sejauh itu, anda bisa berpura-pura memaafkan mereka, dan anda akan merasakan kemarahan andahilang. - Latih Empati
Cobalah untuk berjalan di posisi orang lain dan lihat situasinya dari sudut pandang mereka. - Ekspresikan Amarahmu
Tidak apa-apa untuk mengatakan bagaimana perasaan anda, selama anda menanganinya denan cara yang benar. Mintalah seorang teman yang anda percaya untuk membatu anda bertanggung jawab dengan respon yang tenang. Ledakan tidak menyelesaikan masalah, tetapi dialog yang matang dapat membantu mengurangi stres dan meredakan amarah. Ini juga dapat mencegah masalah di masa depan. - Termukan Saluran Kreatif
Ubah amarah menjadi produksi yang nyata. Seperti melukis, berkebun, atau menulis puisi saat sedang merasa marah. Emosi adalah inspirasi yang kuat bagi individu yang kreatif. Gunakan milikmu untuk mengurangi amarah.
Amarah adalah suatu emosi normal yang dirasakan oleh setiap orang dari waktu ke waktu. Bagaimana pun, jika anda menemukan amarah anda adalah amarah yang meledak-ledak, anda perlu mencari cara sehat untuk mengatasi amarah tersebut. Sumber
- Holland, K. (2019, January 29). How to control anger: 25 tips to help you stay calm. healtline. https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-control-anger#1
- (2005). Controlling anger before it controls you. American Psycholoical Association. https://www.apa.org/topics/anger/control