Written by Marah merupakan salah satu bentuk dari luapan emosi manusia. Marah bisa terjadi ketika suatu hal berjalan tidak sesuai dengan apa yang kita inginkan. Kemarahan yang ditahan tentu tidak akan berdampak baik, tetapi kadang kemarahan yang kita keluarkan juga bisa menyakiti orang lain. Demi menghindari hal tersebut, berikut adalah beberapa cara yang bisa anda praktekkan ketika sedang dalam kondisi penuh amarah.
-
Ambil napas dalam-dalam
Ketika kemarahan menyerang, sangat mudah merasakan diri penuh emosi. Tubuh anda bisa jadi berada di fase respons fight-or-flight, yang berfungsi untuk mengambil tindakan. Detak jantung anda akan meningkat dan nafas akan terasa lebih cepat. Untuk mengendalikan dan mengurangi perasaan marah, fokuslah pada pernapasan anda. Cobalah untuk fokus menarik napas dalam-dalam dan secara perlahan lalu hembuskan, ulangi hal itu selama beberapa kali hingga semuanya terasa lebih tenang. Menarik napas dalam-dalam dan kemudian menghembuskannya dapat memberi anda waktu untuk menenangkan diri, meluangkan waktu untuk berpikir, dan merespons dengan cara yang tidak akan memiliki efek negatif dalam jangka panjang.
-
Kenali Respon Anda Terhadap Kemarahan
Perasaan marah biasanya disertai dengan respon fisik dan mental. Anda mungkin merasakan detak jantung dan nafas mulai cepat bisa juga disertai perasaan frustrasi, stres, dan kemarahan. Kemarahan juga dapat memicu kecemasan dan terkadang merasakelelahan, dan setelah itu anda mungkin akan merasakan perasaan bersalah. Kemarahan berbeda-beda responnya pada tiap individu. Reon alamiah misalnya seperti berteriak, mengeryitkan dahi, mengepalkan tangan. Beberapa orang mungkin melakukan hal itu ketika marah, tetapi beberapa orang mungkin tidak. Kemarahan bisa bersifat aktif maupun pasif. Ketika Anda mengarahkan kemarahan anda ke dalam diri, anda mungkin melakukan hal-hal seperti menghukum atau mengisolasi diri sendiri. Anda mungkin mencaci-maki diri sendiri dengan pikiran negatif atau bahkan terlibat dalam tindakan yang menyakiti diri sendiri. Kemarahan pasif sering melibatkan pengabaian terhadap kasih sayang untuk menghukum orang lain. Perlakuan diam dan cemberut adalah dua contoh ekspresi kemarahan yang bersifat pasif.
-
Mengubah Pemikiran
Salah satu cara untuk mengurangi kemarahan anda adalah dengan mengubah cara berpikir tentang sebuah peristiwa, orang, atau situasi. Ketika anda mendapati diri fokus pada hal-hal dengan cara yang negatif atau tidak masuk akal, mudah untuk terjebak dalam emosi yang terasa berat dan bahkan berlebihan. Mengubah pola pikir adalah cara yang penting untuk mengatasi amarah. Ketika anda mencoba berfikir dengan jernih tentang suatu hal, maka resiko yang menimbulkan amarah dapat diturunkan.
-
Pahami Alasan Mengapa Anda Marah
Selain menemukan cara baru untuk berpikir dan merespons, penting juga untuk memahami apa yang menjadi pemicu kemarahan anda. Kemarahan dapat disebabkan oleh beberapa hal yang berbeda atau karena suatu kondisi yang tidak sesuai dengan apa yang kita inginkan. Faktor-faktor seperti kepribadian,koping, hubungan, dan tingkat stres dapat berperan dalam menentukan seberapa besar kemarahan yang anda alami dalam menanggapi situasi dan pemicu yang berbeda-beda. Beberapa hal yang dapat memicu kemarahan antara lain:
- Konflik dalam hubungan (keluarga, pertemanan, pasangan)
- Masalah keluarga
- Masalah ekonomi
- Kenangan buruk di masa lalu
- Masalah di tempat kerja
- Situasi seperti lalu lintas, kecelakaan, rencana yang dibatalkan, atau terlambat menghadiri suatu acara penting.
Beberapa kemarahan mungkin terjadi karena penyebab lain, salah satunya karena kondisi kesehatan. Berikut adalah pemicunya:
- Penggunaan Alkohol Secara Berlebihan: Mengkonsumsi alkohol secara berlebihan dapat menyebabkan perasaan marah, Alkohol dapat mempersulit anda untuk mengendalikan emosi, mengurangi hambatan, dan memengaruhi kemampuan dalam berpikir jernih, yang semuanya dapat menyebabkan perasaan marah.
- Gangguan pemusatan perhatian dan hiperaktivitas (ADHD): ADHD adalah gangguan perkembangan saraf yang dimulai pada masa kanak-kanak dan ditandai dengan gejala hiperaktif, kurang perhatian, dan impulsif. Kemarahan yang singkat dan ledakan kemarahan juga cukup umum terjadi karena hal ini.
- Gangguan bipolar: Gangguan bipolar ditandai dengan perubahan suasana hati yang dramatis. Individu dengan gangguan bipolar yang sedang mengalami periode depresi ditandai dengan keputusasaan, kesedihan, dan lekas marah. Mereka mungkin juga mengalami episode mania yang ditandai dengan agitasi, euforia, dan impulsif. Kedua keadaan suasana hati dapat menghasilkan perasaan marah.
- Depresi: Depresi menyebabkan mood menjadi rendah,sifat mudah marah, dan perasaan putus asa. Hal-hal seperti itu dapat menjadi faktor penyebab kemarahan.
- Gangguan eksplosif intermiten (IED): Orang dengan kondisi ini mengalami episode perilaku marah dan agresif. Mereka sering memiliki ledakan amarah yang tidak sesuai dengan situasi dan disertai dengan argumen, dan bahkan kekerasan.
- Gangguan obsesif-kompulsif (OCD):OCD ditandai dengan adanya pikiran obsesif yang tidak diinginkan dan disertai perilaku kompulsif. Penelitian juga menunjukkan bahwa banyak orang dengan kondisi tersebut juga mengalami perasaan frustrasi dan marah.
Cara Mendapatkan Bantuan
Kemarahan terhadap suatu hal yang tidak berjalan sempurna atau karena kesalahan fatal yang dilakukan oleh orang lain adalah hal yang wajar selama tidak berlebihan tetapi, penting untuk diingat bahwa terkadang itu bisa menjadi tanda dari kondisi kesehatan mental yang mendasarinya. Jika kemarahan anda terjadi secara sering dan cukup mengganggu, atau menyebabkan timbulnya masalah lain yang akhirnya berdampak pada kemampuan sosial anda, pertimbangkan untuk menghubungi ahli profesional seperti psikolog. Bantuan yang tepat akan membuat anda mengatasi masalah lebih cepat sehingga tidak akan berdampak buruk pada diri anda sendiri maupun orang lain.
Itu adalah penjelasan singkat mengenai beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi amarah. Semoga artikel ini membantu!
Referensi:
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Sharma MK, Sharma MP, Marimuthu P. Mindfulness-based program for management of aggression among youth: a follow-up study. Indian J Psychol Med. 2016;38(3):213-216. doi:10.4103/0253-7176.183087
- Painuly NP, Grover S, Mattoo SK, Gupta N. Anger attacks in obsessive compulsive disorder. Ind Psychiatry J. 2011;20(2):115-119. doi:10.4103/0972-6748.102501
- Davidson KW, Mostofsky E. Anger expression and risk of coronary heart disease: evidence from the Nova Scotia Health Survey. Am Heart J. 2010;159(2):199-206. doi:10.1016/j.ahj.2009.11.007
- https://www.verywellmind.com/5-things-to-do-if-you-feel-angry-5092021